Меню правильного питания на каждый день

Для сохранения здоровья и мужчинам, и женщинам необходимо регулярно придерживаться полезного рациона питания. При этом качество блюд должно удовлетворять всем потребностям взрослого организма. У людей, не знакомых близко с вопросами диетологии, нередко возникает вопрос, как составить меню правильного питания на каждый день.

Специалисты в области физиологии питания дают на этот счет вполне конкретные рекомендации. Их соблюдение позволяет составить идеальный рацион питания на день, при котором меню является полноценным и полезным для всех функциональных систем организма.

Как составить меню правильного питания на каждый день

Конечно, вопрос, как грамотно составить меню здорового питания на день, важен не только для мужчин и женщин со средней физической активностью, но также для спортсменов и людей, желающих похудеть, или, наоборот, набрать вес. В данной статье приводятся рекомендации для взрослого работоспособного человека средней комплекции, ведущего активный образ жизни.

В первых разделах вы найдете полезную информацию об общих правилах составления идеального рациона. Во второй половине статьи приводится конкретный пример суточного меню для взрослого человека. Его можно взять за образец, чтобы составить полноценный рацион питания на неделю.

Как составить меню правильного питания на каждый день

Особые замечания

Один из главных принципов рационального питания гласит, что все основные приемы пищи (а к ним относится завтрак, обед и ужин) должны быть обязательно отрегулированы и сбалансированы не только по питательным веществам (белкам, жирам и углеводам), но и по биологически активным соединениям (витаминам, минералам).

Принципиальное значение имеет также технологический способ обработки продуктов. Следует учитывать, что на переваривание жареных блюд и кускового мяса требуется больше энергии и времени. Такая еда более длительный период находится в желудке. Поэтому ее следует включать в меню завтрака или обеда. Употреблять тяжелую пищу на ужин крайне нежелательно.

Особого замечания требует и суп. Сложно представить традиционную славянскую кухню без горячего жидкого блюда на первое. Но суп рекомендуется употреблять лишь единожды в день – на обед. Его количество в суточном меню для взрослого мужчины может составлять 350-500 г, для женщины – 250-400 г.

Завтрак

На его долю от всего суточного рациона приходится 25 %. Утренний прием пищи перед работой должен быть обязательно. Физиологи установили, что различные опасные факторы, имеющие место на производстве и в окружающей среде гораздо сильнее воздействуют на организм того человека, который приступил к работе с пустым желудком.

Многие могут возразить, что после сна еще нет аппетита для полноценного приема пищи. В такой ситуации диетологи рекомендуют первым делом съедать овощной салат или легкую закуску – они способствуют выделению пищеварительного сока и ускоряют переваривание остальной пищи.

Вторым по счету следует блюдо, которое не требует долгого приготовления, но является основным источником питательных веществ и энергии (омлет, яичница, каша). В качестве дополнения к нему можно употреблять колбасу, сыр, бутерброд со сливочным маслом и т.п.

Меню правильного завтрака должно обязательно включать горячий напиток, так как он дополнительно стимулирует секрецию желудочного сока. Это может быть натуральный кофе с цикорием или без, какао, черный или зеленый чай.

пп рецепты бюджетного рациона

Обед

Это самая большая по объему трапеза – 40% от всего рациона питания за день. Меню правильного дневного приема пищи должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии для работы во время трудового дня.

В самом начале обеда съедается овощной салат или закуска с острым вкусом. Далее следует жидкое горячее, содержащее экстрактивные вещества. Такая последовательность блюд способствует поднятию аппетита. С физиологической точки зрения это вполне логично, так как на переваривание основного (второго) блюда требуется большое количество желудочного сока.

Завершает здоровый обед сладкий десерт, что также объяснимо – к концу приема пищи необходимо снизить интенсивность выделения пищеварительных соков, чтобы аппетит начал снижаться. Сладкие блюда отлично справляются с этой задачей.

:

Как правильно понижать аппетит

Полдник

Правильное ежедневное меню должно включать этот послеобеденный перекус. Особенно он важен для тех, кто придерживается программы коррекции веса. Полдник в процентном отношении составляет 10% от суточного рациона.

В качестве напитка будет полезно молоко, кефир или ряженка. В дополнение к этому рекомендуется не очень сладкое хлебобулочное изделие. Если стоит цель похудеть, то подходящим вариантом будут хлебцы или фрукты.

Ужин

Третий основной прием пищи должен давать человеку примерно 20% калорий и питательных веществ. Идеальное меню ужина – это рыбное, молочное или яичное блюдо. Такая еда снабжает организм не только энергией, но и полноценным белком, который легко переваривается.

Важным условием является и время вечерней трапезы – за 2 часа до сна. Более поздний ужин  неблагоприятно сказывается на пищеварительной системе: происходит перенапряжение и постепенное истощение пищеварительных желез.

Примерное меню здорового питания

Доступные рецепты для полезного рациона (ПП рецепты) можно найти в разделе «Рецепты блюд» на сайте «Моя фигура». Кроме того, для тех, кто придерживается принципов рационального и здорового питания, огромную пользу может принести электронная книга «7 секретов питания по Аюрведе» (скачивание по ссылке бесплатное).

Авторы данной книги – сторонники и популяризаторы аюрведического стиля питания с многолетним стажем. Ими издано уже немалое количество книг на тему правильного питания. Что касается ПП рецептов, из которых можно составить меню здорового питания на каждый день, то стоит обратить внимание на большую кулинарную книгу «Аюрведа по-русски», включающую более 200 оригинальных и одновременно простых рецептов. Благодаря этому сборнику меню на неделю и месяц можно сделать не только полезным и вкусным, но и разнообразным.

Аюрведа-по-русски

Если человек не является вегетарианцем или сыроедом, то в качестве примерного меню на день можно взять следующий пример. По его образцу несложно составить общее меню правильного питания на неделю, включающее полноценные и полезные блюда.

Завтрак

  • яичница-глазунья
  • бутерброд с сыром
  • черный кофе

Обед

  • кабачковая икра
  • рассольник
  • печеночные оладьи
  • кисель из яблок и клюквы
  • хлеб

Полдник

  • шарлотка с яблоками
  • ряженка

Ужин

  • творожные сырники
  • чай с лимоном

Чтобы составить меню здорового питания на каждый день недели, требуется помнить о правилах рационального питания. Даже те, кто делает это ради похудения, должны помнить, что нельзя ущемлять интересы организма в угоду потери жировой ткани. Питание должно быть полноценным и оставаться в рамках описанных выше правил.

Акцент делается в таком случае на количестве калорий, то есть из ежедневного меню устраняются высококалорийные блюда типа жареного картофеля, копченых колбас, жареной свинины, тортов и т.д. Но при этом не рекомендуется употреблять лишь обезжиренные продукты. Баланс питательных веществ (белков, жиров и углеводов) должен обязательно соблюдаться. По расчетам физиологов соотношение БЖУ составляет 1:1,2:4.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы