Жими ногами лежа на тренажере: правила и техники упражнения

Жим ногами в тренажере – многоцелевое упражнение, которое используется в бодибилдинге для развития мышц ног. Несмотря на то, что оно кажется простым, важно научиться правильно его выполнять.

При исполнении жима ногами работают многие из тех же мышц, что и при приседании, только без нагрузки на позвоночник и колени. Однако прежде чем приступать к любому виду тренинга, всегда нужно проконсультироваться с врачом.

Какие мышцы работают

Во время тренировки основная часть работы переходит на ягодицы и переднюю часть бедра (четырехглавая мышца). Задняя поверхность бедра (бицепс) получает только косвенную нагрузку. Детальная информация показана в таблице:

Мускул Работа в элементе
Четырехглавая мышца Это большие четырехсекционные мышцы, которые образуют переднюю половину бедер. Они участвуют при поднятии или опускании верхней части тела. Квадрицепсы вносят наибольший вклад во взрывную нагрузку, требуемую для того, чтобы выдвинуть платформу для жима вверх. В другой части упражнения, когда человек полностью контролирует вес и опускает плиту, квадрицепсы становятся вторичными стабилизаторами.
Ягодицы Самая большая из мышц, gluteus maximus, помогает квадрицепсам во время жима ногами лежа в тренажере. При этом включается одна из крупнейших внутренних мышц бедра, называемая аддуктором magnus (большая приводящая). При выталкивании платформы также помогает маленькая плоская икроножная мышца, которая лежит глубоко в нижней части ноги и называется подошвенной. Стабилизирующие мышцы Сохраняют суставы, в данном случае колено и бедро. Во время жима платформы эту роль выполняют подколенные сухожилия в задней части бедер и самая большая икроножная мышца. Подколенные сухожилия связаны со второй фазой упражнения, поскольку они вносят вклад в то, чтобы поднять платформу.
Голень В данном упражнении это вторичные мышцы. Жим ногами помогает тонизировать икры и способствует предупреждению травм путем установления мышечной выносливости. Если же в момент поднятия платформы завершить повтор поднятием ее на носках, тогда их нагрузка возрастет.

Плюс заключается в том, что во время тренировки все эти мышцы задействованы одновременно.

Особенности конструкции тренажера

Жими ногами лежа на тренажере: правила и техники упражнения

Этот тренажер состоит из таких элементов:

  1. платформа. Она считается одной из основных составляющих. В процессе проведения упражнения она приводится в движение. Ее стандартный вес 25 кг. Увеличение массы производится за счет добавления навесных грузов (блинов),
  2. сидение со спинкой. Этот элемент станка обычно изготавливается из гипоаллергенных материалов и имеет эластичный наполнитель. Конструкция видоизменяется наличием либо отсутствием подголовника. Встречаются станки без сидений, что крайне неудобно для атлета,
  3. опоры для навесов. Это выступающие штанги по бокам тренажера, которые предусмотрены для того, чтобы надевать на них дополнительный груз.

Техника выполнения элемента

Прежде чем приступить к технике выполнения упражнения, необходимо установить правильное положение станка:

  • установить на симуляторе с обеих сторон блины необходимых весов,
  • спортсмен в тренажере: спина и голова крепко прижаты к спинке тренажера, ноги установлены на платформе по ширине плеч,
  • повернуть удерживающий рычаг.

Важно! Ноги должны крепко удерживать плиту. Ни в коем случае их нельзя снимать перед разблокировкой плиты, иначе она упадет на лежащего в тренажере человека.

Теперь описание техники, как производится жим ногами лежа:

  • сесть на сидение и удобно расположите голову и спину на мягкой опоре,
  • поместите ноги на плиту на ширину бедер, при этом убедиться, что пятки полностью прижаты,
  • колени должны быть ровными и ни одно не может склоняться наружу или внутрь,
  • не торопясь начать сгибание ног в колене до тех пор, пока не образуется угол около 90°,
  • таз не должен подниматься над сидением. Если это так, и ноги при сгибании создают острый угол, тогда сидение необходимо опустить вниз,
  • сильным движением, выпрямляющим ноги, вытолкнуть платформу вверх. Чтобы эффективно прокачать квадрицепсы и одновременно защитить свои колени от травм, следует всегда делать упор на нажатии платформы через пятки. Повторить данное движение необходимое количество раз.

Какой вес взять: с чего начать и как увеличивать

Начинающие, обязаны стартовать с минимальным весом утяжелителей. Мужчинам достаточно использовать 10-20 кг, женщинам 5-10 кг. С этим весом необходимо выполнить 10-15 повторений по 2-3 сета. В будущем вес должен постоянно увеличиваться.

Жими ногами лежа на тренажере: правила и техники упражнения

Например, для достижения максимального результата у женщин, жим платформы ногами может составлять более 100 кг. Однако когда вес увеличивается, то количество повторений уменьшается. В результате это будет 45 повторений из 3 сетов с весом от 10 кг или 15 повторений за 3 подхода весом 100 кг.

Важно! Чтобы разобраться с техникой выполнения упражнения, необходимо сперва поднять и опустить пустую плиту.

Возможны различные варианты выполнения упражнения:

  1. drop-наборы. Спортсмен должен выполнить определенное количество повторений с рабочим весом. Затем вес должен быть уменьшен, а работа ногами продолжаться столько раз, сколько позволит тело.
  2. жим с полной остановкой. Такой способ допустим к выполнению только опытными бодибилдерами. Жим ногами производится исключительно в симуляторе, который имеет ограничитель амплитуды движения. Для разминки нужно сделать 20 повторений с обычным весом. Затем выполнить еще 15 повторений, но с дополнительным утяжелителем. И только после этого еще 5 раз с остановкой в самой низкой точке. В момент остановки спортсмен должен полностью расслабляться на несколько мгновений. Следующий этап добавить больше веса и сделать 10 обычных повторений и 10 с остановкой. И в завершение, добавить еще вес и выжать 5 раз полных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Данное упражнение позволяет локально загрузить любую группу мышц нижних конечностей. Все зависит от позиции стоп на плите тренажера:

  1. Широкая (немного шире плеч). Это вариант, который подходит для девочек, чья цель тонкие ноги и эластичные ягодицы. Для этого необходимо широко поставить стопы и развернуть носки наружу. Тогда большая часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
  2. Узкая ноги ставят в нижней части платформы и слегка сдвигают носки вместе. Чем уже стоят стопы, тем больше работают наружные квадрицепсы.
  3. Средняя (по ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, в которой все мышцы работают равномерно.

Поместив стопы в верхней части плиты, увеличивают степень растяжения бедра при одновременном уменьшении движения колен. В результате будут подчеркнуты верхние подколенные сухожилия и округлость ягодиц.

Нижнее положение ног уменьшает растяжение бедер и увеличивает движение колен. Следовательно, в большей степени активируются квадрицепсы, а ягодицы и бедра принимают меньше участия в процессе.

На что еще обратить внимание

Важно правильно выполнять все тонкости:

  1. вдох производится при движении плиты вниз, а выдох при ее подъеме,
  2. все тело от головы до ягодиц следует плотно прижать к спинке кресла,
  3. пятки должны плотно стоять на плите,
  4. выпрямляя ноги необходимо следить, чтобы оставался небольшой сгиб в коленях, а также они всегда должны быть параллельными друг другу,
  5. в верхней части движения следует сделать паузу,
  6. целью упражнения является тренировка мышц за счет полного диапазона движения нижних конечностей. На это влияет гибкость человека. Основная задача опустить платформу так низко, насколько это возможно. Как только будет ощущаться, что движение снимает стресс с квадрицепса и перемещает его на спину, нужно остановиться и вернуть плиту в исходное положение,
  7. руками следует крепко держаться за поручни во время выполнения повторений.

Противопоказания

Тренажер для жима ногами не стоит использовать при наличии следующих заболеваний:

  • гиперэкстензия колена это грозит серьезными травмами,
  • людям, которые в недавнем прошлом перенесли травму колена или разрыв связок. Большая нагрузка может вызвать осложнения болезни,
  • воздерживаться от тренировки лучше людям, у которых есть диагноз межпозвоночная грыжа. В такой ситуации подойдет более щадящая нагрузка,
  • сколиоз допускается выполнение упражнений с небольшими утяжелителями в спортивном поясе. Не стоит делать повторения одной ногой.
  • Поскольку станок для жима ног позволяет движение утяжелителя только по фиксированной схеме, то он прекрасно подходит для начинающих или людей восстанавливающихся после травмы.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: