Упражнения на косые мышцы живота

Физически привлекательное тело предполагает наличие подтянутого живота и тонкой талии. В гонке за идеальными формами многие упускают важность упражнений на косые мышцы живота, которые занимают немаловажное место в формировании идеального силуэта у мужчин и у женщин.

Анатомия

Наружные косые мышцы. Их принято считать самыми широкими. Начинаются они от бока грудной клетки, располагаются над внутренними мышцами.

Функции:

  • вращение тела в стороны,
  • оттягивание ребер книзу,
  • сохранение вертикального положения корпуса.

Упражнения на косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы. Являются плоскими широкими мышцами в форме веера, создающие второй слой пресса. Расположены под наружной косой мышцей.

 Функции:

  • вращение корпуса,
  • оттягивание грудины книзу,
  • сгибание корпуса в стороны,
  • сжимание пресса. 

Эффективные упражнения для бокового пресса

Боковые скручивания

Существует несколько вариантов накачать боковые мышцы живота. Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и для девушек:

  1. Лечь на бок, ноги необходимо прижать к коврику, одна рука возле головы, другая — впереди. Необходимо приподнять плечи вверх, выполнив боковые скручивания. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. Подходит для тренировок дома,
  2. Подъем кверху сведенных ног. Обе ноги нужно поднять и в крайней точке задержать конечности на две секунды, после  опустить,
  3. Продвинутый. Подъем ног и головы с верхней частью корпуса одновременно. На вдохе – вниз, можно с опорой на предплечья,
  4. Выполнить желательно три подхода по 12-15 повторений.

Боковая планка

Является превосходным упражнением как для косых мышц пресса так и для проработки всего тела. Техника:

  • Опереться ладонью и ребром стопы о пол,
  • Кисть находится строго под плечевым суставом, тело в напряжении,
  • Корпус и таз нельзя заваливать вниз или выгибать вверх,
  • Задержаться как можно дольше, начиная с 15 секунд, далее понемногу увеличивая время выполнения,
  • Аналогично выполняется на другую сторону.

Упражнения на косые мышцы живота

Дровосек

Упражнения на косые мышцы живота для женщин и для мужчин. Техника:

  • Исходное положение стоя прямо, стопы на ширине таза,
  • В выпрямленных руках набивной мяч, зафиксированный вверху,
  • Напрячь косые мышцы живота, опускать мяч по диагонали, впереди кором сверху вниз, движение заканчивается рядом с правым бедром, опускаясь в полуприсед,
  • Затем, не задерживаясь в нижней точке, возвратиться в первоначальное положение, также по диагонали поднимая мяч вверх.

Чем быстрее выполняется упражнение, тем активнее будет сокращение мышц живота. Необходимо выполнить в две стороны.

Подъемы туловища и ног на боку

Ещё одно отличное упражнение на косые мышцы пресса:

  • Исходное положение: одна рука на затылке, другая — прямо на боковых мышцах пресса, ноги слегка согнуты в коленях,
  • Локтем дотянуться к одноименному колену, в верхней точке – непродолжительная пауза,
  • Вернуться в исходное положение.

Выполнить в 3 подхода по 8-12 повторений для каждой стороны. Хорошее упражнение, как накачать косые мышцы живота в домашних условиях, так и в зале.

Подъемы ног в стороны в висе

Выполняется на турнике.

  • Следует ухватиться за перекладину. Согнуть ноги в коленях,
  • Поднятие колен вверх. Отклонять их необходимо поочередно в обе стороны,
  • В верхней точке задержаться на некоторое время.

Поднимать вверх можно как ноги, согнутые в коленях, так и выпрямленные. Немаловажно, чтобы главная нагрузка приходилась на косые мышцы.

Повороты корпуса

Это упражнение на косые мышцы подходит для любого пола и возраста.

  • Из положения сидя на краешке стула нужно упереться ступнями в пол,
  • Спину держать ровной, руки сцеплены в замок на затылке,
  • На выдохе – движение мышцами поясницы, произвести поворот корпуса влево,
  • На вдохе разворот прямо.

Повторить в другую сторону. Можно работать с бодибаром или грифом от штанги. Повороты осуществляются в медленном темпе. Выполняется в 3 подхода по 8-16 повторений на каждую сторону.

Велосипед

Техника выполнения. Простой вариант:

  • Исходное положение лежа на полу, поясница прижата к полу, руки за головой, локти разведены в стороны,
  • Мышцы живота напрячь, не выгибая поясницу, приподнять ноги так, чтобы бедра располагались перпендикулярно пола, а голени параллельно,
  • Начать совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали.

Поясница не должна отрываться от пола. Количество подходов зависит от уровня подготовленности. Это упражнение поможет эффективно и без риска прокачать косые мышцы.

Упражнения на косые мышцы живота

Сложный вариант:

  • Лежа на полу, руки за головой, локти разведены в стороны,
  • Напрягая живот, приподнять прямые ноги не слишком высоко,
  • Вместе с выдохом привести одну ногу к корпусу, при этом голову поднять и оторвать от пола лопатки,
  • Произвести скручивание, дотягиваясь локтем противоположной руки до разноименного колена,
  • Возвратиться в начальное положение на вдохе,
  • Продолжать подтягивание поочередно, касаясь коленей локтями при скручиваниях, все движения плавны. Хороший вариант упражнения для мужчин.

Рекомендации. Если трудно удержать две ноги на весу, то следует поставить одну ногу, которая не совершает движение, на пол. Идеальной проработки пресса возможно достигнуть в том случае, когда конечность, не выполняющая движение к кору, расположена на весу. Чем ближе к полу будет находиться нога, тем труднее выполнять упражнение. Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.

Упражнение маятник

Упражнение является изолирующим, поэтому выполнить его наиболее правильно медленно, чувствуя работу целевых мышечных групп:

  • Лечь на пол, прижимая плечи к опоре, руки вытянуть вдоль корпуса, голову прижать , взгляд направлен вверх, ноги подняты под прямым углом,
  • Опустите ноги в сторону, скручивая таз, не обязательно касаясь ногами пола, просто максимально глубоко, внизу задержитесь, чтобы почувствовать напряжение в косых мышцах,
  • Усилием, вернуть ноги в исходное положение,
  • Повторите все тоже самое в другую сторону.

Примечания:

  1. Уделить внимание дыханию, выдох во время подъема ног вверх,
  2. Выполнять упражнение медленно, стараясь прочувствовать мышцы,
  3. Если Вам тяжело, можно согнуть ноги н в коленях, а чтобы увеличить нагрузку, можно сделать угол боле тупым,
  4. Не отрывать плечи и голову от пола, работать необходимо исключительно тазом.

Русский твист (скручивания)

Подходит для любого уровня подготовки и имеет вариации, отличающихся по уровню сложности. Упражнение поможет как накачать косые мышцы пресса, так и другие брюшные мышцы. Техника выполнения:

  • Опора – седалищные кости,
  • Необходимо напрячь мускулы живота, отрывая при этом ноги, сохраняя угол в коленях,
  • Руки находятся перед грудью, сцепленные в замок,
  • Положение корпуса находится под углом относительно пола, пресс напряжен,
  • После вдоха на выдохе выполнить поворот в сторону, вернуться в исходное положение,
  • Опять вдох, после – выдох и поворот в противоположную сторону. В конечной точке при повороте следует ненадолго задержаться.

В упражнении в работу включен абсолютно весь пресс. Прокачивая массу, с осторожностью выполнять тем, кто имеет проблемы с позвоночником.

Правильное питание для рельефного живота

Не все отдают отчет, что внешний вид пресса на 80% зависит от диеты и лишь на 20 от тренировок! Вот советы, которые помогут сделать заветный накачанный рельеф на животе:

  1. Ограничить жиров в рационе. Организму необходимо некоторое их количество ежедневно, но стоит обращать внимание на их количество и происхождение,
  2. Употреблять пищу часто, мелкими порциями. Следует есть понемногу, но часто. Так организму будет легче справиться с объемом порции и. Это предупредит сильные колебания уровня глюкозы в крови. Таким образом удастся предотвратить острый голод, который зачастую возникает, когда приемы редкие с большими порциями,
  3. Сбалансированное питание.  Рацион должен состоять из сбалансированного соотношения всех нутриентов. Основа ежедневного питания — это комплексные углеводы, протеины и жиры, и клетчатка,
  4. Пить больше жидкости. Польза для здоровья уже давно доказана, а наполняя желудок еще и помогает уменьшить аппетит,
  5. Отличать физиологический голод от психологического. Стресс и эмоциональная нестабильность – не повод переедать: такой голод не отражает в действительные потребности организма,
  6. Сочетание клетчатки и жидкости. Как вместе, так и раздельно клетчатка и жидкость крайне важны в борьбе с лишним весом и нормального функционирования ЖКТ,
  7. Употреблять пищу медленно.  Это поможет предотвратить переедание, благоприятно скажется на процессе пищеварения.

порции

Противопоказания для упражнений:

  • Грыжи межпозвоночных дисков,
  • Остеопороз,
  • Беременность.

Ограничения:

  • Не рекомендуются интенсивные тренировки тем, кто страдает болезнями сердечно- сосудистой системы,
  • Нарушениями функций почек,
  • Органов дыхания,
  • Желудочно-кишечного тракта,
  • Если есть сопутствующие или хронические заболевания, то тренироваться лучше под наблюдением профессионала.

Ошибки и заблуждения

«Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу. Разные упражнения различно вовлекают в работу мышцы живота, но понятия, как «верх» и «низ» не существуют. В процессе выполнения любых упражнений на пресс происходит стимулирование сразу всей прямой мышцы живота. Невозможно напрячь и заставить работать только одну часть.

Пресс относится к мышцам-стабилизаторам, которые можно развивать, оставаясь неподвижным.

Распространенные ошибки:

  1. Подъем корпуса, а не скручивание,
  2. При правильной технике спина круглая, а не прямая,
  3. Не следует прижимать шею и подбородок к груди. Это задействует другие мышцы,
  4. Не следует полностью опускать ноги на пол и бросать плечи,
  5. Нельзя отрывать от пола поясницу,
  6. Руки должны придерживать голову, слегка касаться ее, а не тянуть вперед,
  7. Следует избегать рывков и резких движений.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы