Упражнения для широчайших мышц спины

Каждый, кто занимается спортом, определённо хочет быть лучшим в своём деле. И как всем нам известно, главный фактор для достижения этой цели в спорте, это сильное стремление и сила воли. 

В профессиональном бодибилдинге немало внимание уделяется мышцам спины, ведь они, по сути, и формируют ту самую «треугольную» фигуру, к которой стремятся все мужчины. Помимо этого, мышцы спины влияют на нашу повседневную жизнь не меньшим образом, ведь они участвуют в дыхании, и в стабилизации позвоночника, помимо прочего защищают его же, от механических повреждений, что важно, например, при занятии вольной борьбой.

Для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины, надо понимать, что вы вообще делаете, надо сначала разобраться, зачем они вообще нужны, и при каких наших движениях сокращаются.

Строение широчайшей мышцы

мышечное строение спины

Все мышцы, расположенные на спине человека, имеют несколько слоёв, которые делят на две группы, одну называют глубокой, вторую поверхностной. От группы зависит как выносливость мышцы, так и её функции. Рассмотрим широчайшую мышцу. Она состоит из трапециевидной, широчайшей , ромбовидная и зубчатой мышц. Поэтому перед тем, как накачать мышцы спины, широчайшие мышцы спины должны быть уже достаточно накачаны.

Широчайшую мышцу можно представить себе как треугольник, и именно она занимает практически всю площадь внизу спины. Главная функция данной мышцы: сгибание и разгибание плеча. И теперь, когда мы знаем это, и понимаем, как качать широчайшие мышцы спины – следует выбрать изолированные упражения!

Прокачка

Мышцы спины главный фактор хорошей фигуры для любого спортсмена, занимающегося бодибилдингом или чем-то приближённым к нему. На самом деле, накачать широчайшую мышцу не так уж и сложно дома, но намного эффективнее будет использование специальных тренажёров, ведь работая со свободными весами или при базовых упражнениях, очень тяжело сконцентрироваться именно на одной группе мышц.

Перед любыми упражнениями на широчайшие мышцы спины, необходимо размяться и разогреть их, чтобы вы могли выложиться на полную. Не забывайте, что нужна регулярность и работа «в отказ», даже когда вы уже знаете, как качать широчайшие мышцы спины!

Первое упражнение

Как выполняется:

  1. Садимся лицом к тренажёру.
  2. Берём гриф обязательно в широком хвате.
  3. Вдыхая, постепенно подводим гриф к верху груди.
  4. Выдыхая, возвращаемся в изначальную позицию.

При помощи этого упражнения, можно «нарастить» толщину вашей спины, и конкретно воздействовать на середину широчайшей. Помимо неё, здесь также используются бицепс, боковые спины, и грудь, так что учитывайте это, когда строиться ваша тренировка. При помощи этого упражнения, вы можете помимо того, как качать широчайшие мышцы спины, накачать мышцы спины из другой группы.

Второе упражнение

большая спина

Здесь мы будем делать тягу верхнего блока из-за головы, это поможет воздействовать чётко на широчайшую мышцу, ведь как мы помним, она отвечает за то, чтобы сгибались и разгибались наши плечи. Действует следующим образом:

  1. Становимся в удобное положение.
  2. Хват используем верхний широкий.
  3. При вдохе тянем гриф за шею, и одновременно с этим подводим локти к телу как можно ближе.
  4. На выдохе возвращаемся к изначальному положению тела.

Это по сути практически базовое упражнение, которое подойдёт всем начинающим чтобы увеличить силу мышц, перед тем как выполнять более сложные упражнения с свободными весами. Также, оно неплохо подходит для разогрева в начале тренировки, сразу после разминки.

Третье упражнение

Тяга верхнего блока на прямых руках. Перед началом упражнения становимся, расставляя ноги на ширину плеч. Выпрямляем руки, далее берём гриф и фиксируемся.

Выполняем следующие движения:

  1. Вдыхая тянем к низу, до того момента, когда он начинает касаться бедер.
  2. На выдохе вернемся к изначальному положению.

Четвёртое упражнение

тяга блока

Его называют тягой нижнего блока или в простонародье «греблей».

Выполняется оно так:

  1. Садимся в удобное положение, ноги сгибаем, а ступни ставим на специальные подставки в тренажёре.
  2. Вдыхая подтягиваем рукоятку блока к низу груди.
  3. На выдохе возвращаемся в изначальное положение тела.

Это упражнение позволяет сформировать весь корсет спины, поэтому точечно для широчайших мышц его использовать не стоит, но в общую тренировку включить можно. Во избежание любых повреждений спины, не скругляйте её, когда берёте больше веса.

Как качать широчайшие дома?

спортсмен

Проще всего дома накачать широчайшие мышцы, при помощи базовых упражнений. И среди них стоит отдельно выделить подтягивания к турнику.

Никто не будет спорить, что подтягивания это лучшее базовое упражнение дома, для широчайших мышц спины, ведь даже в сравнении с отжиманиями, они задействуют намного больше групп мышц, особенно в виде стабилизаторов. Те же боковые мышцы спины, влияют на то, чтобы вы не вертелись при подтягиваниях. Ко всему прочему, подтягивания не только помогают при накачке мышц, но и при их укреплении, и увеличивают их функциональность и выносливость. И подтягивания также неплохо подходят в виде разминки перед большими весами. Но самое главное, что выполнять их можно дома!

Упражнения на турнике

упражнения на турнике для спины

Ваша тренировка должна строиться следующим образом:

Первым у нас будут «Классические высоки подтягивания», которые можно делать даже дома. Для этого необходимо взять перекладину широким хватом, но подтягиваться не до касания подбородком турника, а чуть выше, пока перекладины не коснётся ваша грудь. В этом положении надо ненадолго зависнуть, после чего передохнув, медленно опуститься. Внизу тоже делаем маленькую паузу, и снова подтягиваемся. При выполнении этого упражнения, помните, что сейчас вы работаете не на количество, а на качество, поэтому делать последние разы при помощи «читинга» будет как минимум глупо.

Во втором упражнение у нас практически всё аналогично первому, но здесь необходимо взяться настолько широким хватом, насколько вы можете себе позволить.

Далее, подтягиваемся, но на сей раз не к груди, а к шеи, заводя голову за турник. Это упражнение само по себе тяжёлое и направленно на широчайшие, но для ещё большего результата, можно использовать утяжелители.

И последним упражнением у нас будет силовой выход на турнике. Здесь стоит отметить, что он бывает двух видов, на одну и на две руки. Если вы занимались ранее на турнике и умеете делать на две руки, то это будет лучшим вариантом, в ином случае, для начала необходимо научиться делать хотя бы на одну. Для этого повиснув на турнике с комбинированным (левая рука нижним, правая верхним) хватом чуть шире плеч, подтянитесь, но как бы сделав рывок. Здесь, вашей задачей будет при достижении груди перекладиной, за счёт рывка подняться чуть выше, и зафиксировать правую руку в положении «флажка», повиснув на ней. Дальше необходимо перехватиться левой рукой и дожать себя до упора спереди.

Накачать широчайшие мышцы вы можете не только в спортзале, но и дома, главное что необходимо в этом непростом деле, это ваше стремление! И теперь вы знаете, как можно накачать широчайшие мышцы и как накачивать боковые мышцы спины!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: