Тренировка ног на массу для мужчин

Обычно, люди, мечтающие накачать красивую рельефную фигуру, в первую очередь думают о мышцах пресса, а потом о бицепсах и трицепсах, а вот про ноги бодибилдеры совершенно неоправданно вспоминают в последнюю очередь. А, между тем, они представляют собой самую большую группу без преувеличения самых массивных и сильных мышц в организме, а потому тренировка ног на массу необходима.

Возможно, не развитые ноги не приносят особого вреда здоровью, как, скажем слабые мышцы спины или пресса, но и у них есть свои достоинства.

  • Именно мышцы ног поддерживают вес всего тела, держат человека прямо и позволяют вести активный образ жизни.
  • У людей с тренированными ногами практически не возникает варикоза, а также они реже устают физически.
  • Для мужчин, занимающихся тяжёлой атлетикой или просто, пытающихся накачать красивый торс и руки путём штанг и гантелей, сильные мышцы ног позволят избежать разрушения суставов колена и стопы.
  • Для тех, кто ещё растет (люди до 25 лет) важно укреплять ноги, так как чрезмерное развитие плечевого пояса и тем более весовые нагрузки, могут притормозить рост нижних конечностей либо спровоцировать опережение роста туловища, что приведёт к коротеньким и даже кривым ножкам.
  • Красивые ноги – основной залог успеха женщин, а также бодибилдинг ноги требует развивать до максимально возможного уровня как сам торс.

красивые ноги

Безусловно, накаченные красивые женские ноги бесподобны, их обладательница будет окружена вниманием даже при условии, что подкачало личико. Именно упражнения на ноги и бёдра обуславливают красивую сексуальную попу не только у женщин, но и у мужчин. Эта часть мужского тела не менее важна, чем рельефные кубики или упругие бугры на руках, хоть об этом открыто не говорят, а потому, тренировка ног для мужчин – один из способов завоёвывать больше женщин, а не просто способ повысить физическую силу ног.

Также очень важно развивать мышцы нижних конечностей людям, которые не только сидят в офисе (объяснять, почему именно, не нужно), но также тем, чья профессия требует постоянных на них нагрузок, дабы не было вышеупомянутого варикоза, разрушения хрящевой ткани колена, а ещё, дабы мышцы развивались равномерно и лучше переносили нагрузки, повышая работоспособность.

Даже, если во время занятий не стоит задача приобрести красивое тело, как у профессиональных бодибилдеров, несложные грамотно выполненные занятия позволят превратить бледные макаронины в шикарные стройные и сильные конечности, на которых не стыдно будет идти ни на подиум, ни в поход.

Можно ли накачать ноги за неделю

Если имеется лишний вес, то неделей не обойдётся, программа тренировки ног на массу будет развиваться постепенно. Если же проблем с весом или дистрофией мышц нет, то сделать икры, бёдра, ягодицы твердыми и подтянутыми можно очень быстро. Для приобретения же рельефа потребуется больше времени.

Ножные мышцы относятся к тем, которые довольно быстро накачиваются благодаря природным особенностям строения человеческого тела и довольно медленно деградируют, поэтому накачав их как следует один раз, а потом, изредка поддерживая форму, можно приобрести идеальные нижние конечности на всю жизнь.

Расположение основных мышц на ногах

Чтобы правильно самостоятельно подбирать базовые упражнения на ноги, а затем составлять из них равномерно развивающие комплексы, необходимо знать, где какая мышца находится, а также какие функции выполняет. 

Программа тренировок должна содержать базовые упражнения на ноги, которые будут задействовать все мышцы, а не только две или три, иначе какие-то накачаются, а какие-то останутся в прежнем состоянии.мышцы ног

Суть любой накачки – заставить мышцу работать, а сделать это можно только выполняя те движения, которые требуют её сокращения, именно поэтому следует выучить, какие действия выполняет каждая конкретная. 

Мышечная масса ног состоит из следующих органов:

Квадрицепс

(прямая мышца бедра)

Располагается спереди и тянется от костей таза к колену.

Разгибает конечность в колене.

&nbsp,

Передняя большеберцовая

&nbsp,

Узкая длинная, находится на фронтальной части голени от колена до лодыжки.

Сгибает стопу.

Трёхглавая мышца голени

Состоит из икроножной и камболовидной.

Несёт функции двух мышц.

Икроножная мышца (икра)

Находится сзади и тянется от подколенной выемки до пятки, имея утолщение кверху.

Двигает стопу вправо-влево.

Камболавидная

начинаясь от изнанки берцовой кости, проходит под икрой к пятке.

Также двигает стопу, только в диагональной плоскости.

Бицепс бедра

Длинная двуглавая крупная мышца проходит немного наискосок от таза до нижней части колена. Обе &#171,головы мышцы&#187, охватывают его с двух сторон.

Разгибает колено, помогает ягодичной мышце разгибать туловище, может поворачивать голень наружу при согнутом колене.

Напрягатель бедра

Находится между ягодичной и квадрицепсом.

Помогает сгибать бедро и вращать.

Большая ягодичная мышца

Находится на поверхности таза.

Обусловливает форму ягодиц. Держит туловище прямо, когда человек стоит или сидит.

Средняя ягодичная

Находится под большой ягодичной мышцей, имея форму треугольника.

Отводит бедро в сторону и визуально приподнимает ягодицы.

Малая ягодичная

Располагается со стороны паха.

Отводит бедро, позволяет удерживать равновесие на одной конечности, наклоняя таз в сторону.

&nbsp,

Остальные мышцы более мелкие и отвечают за различные повороты конечности в суставах. Они обычно хорошо качаются сами, так сказать, заодно или при выполнении несложной гимнастики на мелкую ножную моторику.

Как правильно выполнять упражнения

Программа тренировок для ног составляется при учёте определённых правил. Как любую физическую нагрузку, упражнения для ног необходимо начинать постепенно, увеличивая нагрузку со временем.ноги качка

Если мышцы пресса невозможно накачать, не избавившись от лишнего веса, то упражнения для упражнения ног можно начинать сразу: их мышцы крупные и проступят сквозь жир. К тому же осаливанию подвержены в основном бёдра или ягодицы, а голень и стопа по большей части покрыты сухожилиями, единственное, при слишком большой массе тела её всё-таки придётся уменьшить, иначе возможны разрывы многочисленных связок и даже мышц.

При любом целенаправленном занятии спортом, а тем более, если выбрана программа тренировок ног на массу, а не просто обще развивающий курс, крайне важно следить за своим питанием. Диета и занятия спортом неразделимы, так как диета без спорта приведёт к дистрофии мышц, а занятия спортом без полноценного питания, содержащего весь комплекс веществ, с упором на белки и исключением трансгенных, искусственных и канцерогенных жиров (жиры организму необходимы и незаменимы для него, но только правильные) – к дистрофии с изнашиванием внутренних органов.

При выполнении любых упражнений, которые содержит программа тренировки ног или иные комплексы упражнений, необходимо перемежать их с кардиотренировками, укрепляющими сердце, дабы не посадить его при излишних нагрузках, а также, чтобы ускорить обмен веществ путём ускорения кровообращения, для улучшения питания мышц, ускорения переработки жиров и увеличения скорости роста мышечной массы ног.

Программа тренировки ног может начаться с первых дней диеты, если начать с малого. Если же проблем с весом нет, а конечности в хорошем состоянии (требуется только тренировка ног на массу для приобретения рельефности), то, в принципе, можно броситься с места в карьер, но опять же с умом, так как в случае с нижними конечностями перегрузки приведут к мышечной боли в них, которая, в свою очередь, создаст дискомфорт или даже невозможность нормально ходить, а это негативно скажется на работоспособности.

Составляя программу тренировок, необходимо помнить о каждой мышце, хотя бы из списка основных. Чтобы понять какое упражнение, какую именно развивает, достаточно просто соотнести функции сократительной способности мышц с выполняемыми движениями.

Также необходимо чётко понимать цель тренировки: рост силы в нижних конечностях или рост мышц, так как от этого зависит количество подходов. Если в первом случае достаточно от трёх до шести повторений с пятью подходами, а вот, выполняя упражнения для ног, бодибибилдинг требует в два раза больше повторений с использованием весового инвентаря для увеличения нагрузки.

Перед подходами или между сменой упражнений необходимо делать растяжки нижних конечностей с лёгкой разминкой путём вращения либо произвольных движений для разгона крови, а также снятия перенапряжения отдельных мышц.фитнесс модель

Упражнения

Обычно, программа тренировок на ноги и программа тренировок ягодичных мышц понимаются как разные понятия, однако, во время тренировок на нижние конечности ягодицы, так или иначе, всё равно будут участвовать в процессе, а потому накачиваться.

Лучшие упражнения на ноги – жимы ногами, приседания с весом (штанга, гантели и т.п.), подъёмы на носки, сгибания – разгибания и тяга, а потому, программа тренировок на ноги должна включать следующие упражнения.

Приседания

Для новичков подойдут обычные приседания, которые выполняются с расставленными ногами по плечам в устойчивом положении. Для бывалых атлетов применяются приседания со штангой. При этом, если она сзади на плечах, то развиваются бицепс бедра, ягодицы, квадрицепс. Если расположить штангу спереди, то тогда по большей части качаем квадрицепс.

Также применяют приседания «в ножницы», осуществляемые со штангой на плечах, когда ноги расставлены одна вперёд, а другая назад. Такие приседания уменьшают нагрузку на позвоночник.

Приседания со штангой – это скорее тренировка для ног для мужчин, так как при помощи них качаем ноги на массу. Но если тренировка ног для ног женщины, которой необходимо избавиться от излишне костлявых конечностей, то подойдёт лёгкий вес, который приведёт к должному эффекту без риска опущения органов малого таза.приседания со штангой

Жим ногами

Тренировка ног или прокачка ног на массу путём жима представляет собой поднятие веса нижними конечностями, которое выполняется обычно на тренажере. При этом человек должен сидеть или полулежать. Делать жим можно как непосредственно вверх стопами, так положив вес на голень в сидячем положении. Во время выполнения жима необходимо фиксировать поясницу к опоре для минимизации ненужной нагрузки, а также риска травмы (можно сорвать спину при неправильном выполнении).

Расстановка ног во время жима имеет определённое значение, так как, чем шире ноги, тем больше нагрузка на внутреннюю строну ног — мышцы бедра и ягодицы, а чем ближе – на внешнюю часть.

Сгибания – разгибания

сгибания-разгибания в коленях или тазе выполняются с применением тренажера или его замены с применением веса на голени, чем-то напоминая жим. При этом, сначала упражнение выполняется сидя, а вес сверху спереди, а потом лёжа на животе с весом, расположенным сверху сзади, чтобы мышцы сгибатели и разгибатели кались равномерно.

Тяга

Для ягодичных мышц, бедренного бицепса, а также мышц, разгибающих спину, применяют румынскую тягу – тягу штанги руками, во время которой она не опускается на пол, а доходит до центра голени.румынская тяга

Людям, которым не хватает силы на предыдущее упражнение, можно применять гиперэкстензию: ноги находятся на опоре с фиксатором, можно просто лечь на кушетку и попросить подержать, а пояс с торсом – свободно свисают. Теперь необходимо поднимать, а затем опускать торс с руками за головой, используя мышцы спины, ягодиц и ног, либо удерживать спину в горизонтальном положении для выносливости мышц. Новички ложатся на опору по ягодицы, профессионалы же могут держаться только ногами, некоторые даже стопами или голенями. Это отличное упражнение на осанку, позволяющее длительное время удерживать спину стоя.

Выпады

Выпады – одна из самых простых тренировок на ноги, которые прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы бёдер. Осуществляются как с гантелями, так и без них (для новичков). При этом важно, чтобы нижние конечности располагались ровно, колено, которое касается пола, было на одной линии с носком, а передняя составляла прямой угол. Выпады – лучшие упражнения для ног новичкам.

Подъемы на носок

Подъемы на носок как тренировка ног развивают икру с камбаловидной мышцей. Подъемы осуществляются как простые подъемы на носок с опусканием, они же, но с добавлением штанги на плечи, упражнения со скакалкой, прыжки на месте с двух ног.подьемы на носок

Выше перечислены только лучшие упражнения на ноги, которые в обязательном порядке должна содержать программа тренировки ног на массу, однако, комплексная программа для прокачки ног с целью повышения выносливости, ловкости и физической силы должна дополняться всевозможными растяжками и упражнениями на мелкую моторику.

Программа тренировок для мужчин на ноги содержит больше силовых упражнений, так как мужчине важна мышечная масса и физическая сила, а вот программа тренировок на ноги женщинам должна содержать силовые упражнения только для того, чтобы излишне тощие ноги выровнялись, ведь слабому полу важнее стройность, симметрия и упругость.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: