Тренировка мышц кора, их строение и функции

Мышечная клетка является основной единицей, из которой состоит мышца. При взгляде в целом мышцы, мы на самом деле видим группу мышечных клеток, сгруппированных вместе. Если бы мы могли вытянуть одну клетку из всей мышцы, она выглядела бы как длинные спагетти. Каждая нить состоит из подразделений, называемых «саркомерами». Эти саркомеры содержат «сокращающие белки», называемые актином и миозином. Химические взаимодействия этих двух белков отвечают за способность мышц сокращаться, расслабляться и производить силу (необходимо для перемещения тела или предметов).

Тренировка мышц кора, их строение и функции

Каждое мышечное волокно или клетка обладает так называемым «мионевральным соединением». Это точка, где нервное волокно, образовывающееся в головном и спинном мозге, достигает мышцы и проходит по сигналу для мышц, которая затем сокращается или расслабляется. Это область мышц, которую можно тренировать. Мышечные волокна сгруппированы вместе и окружены тканевой оболочкой, очень похожа на обертку вокруг кабеля или провода. Группы из множества мышечных волокон в оболочках собираются, образуя единое целое мышц.

Мышцы кора (основы построения)

Что такое мышцы кора, это «Основные мышцы», которые отвечают за придание нам силы и стабильности при изгибе или скручивании, могут быть по существу разбиты на семь различных наборов: прямая мышца живота, внешние косые стороны, внутренние косые стороны, поперечная брюшная полость, многогранная мышца, четырехугольник поясничный и поясничный эректор позвоночника. Каждый такой комплекс мышц выполняет различные функции, а именно:

Rectus abdominis отвечает за сгибание и вращение туловища, прямая мышца живота это набор мышц, известных благодаря термину «шесть пакетов». Мышца простирается от мечевидного отростка и смежных реберных хрящей и прикрепляется к лобковой кости на гребне и симфизе.

External obliques Они способствуют стабильности позвоночника и позволяют туловищу сгибаться и изгибаться в сторону. Они также позволяют туловищу вращаться к противоположной стороне тела. Он начинается в передней боковой части нижних семи ребер и прикрепляется к лобковому бугорку, linea alba и передней части гребня подвздошной кости.

Internal obliques- обеспечивают устойчивость позвоночника и позволяют сгибать и поворачивать туловище к одной и той же стороне тела. Он происходит из паховой связки, грудопоясничной фасции и переднего подвздошного гребня, и прикрепляется к линии linea alba и нижним четырем ребрам.

Transversus abdominis играет ключевую роль в стабилизации туловища и сдавливает брюшную стенку. Он начинается в грудопоясничной фасции, нижних шести реберных хрящах и гребне подвздошной кости и прикрепляется в середине линии linea alba.

Multifidus стабилизирует и позволяет вращать и сгибать позвоночник, поддерживая суставы позвонков. Они начинаются на заднем крестце, верхнем подвздошном отделе позвоночника, мамиллярных отростках поясничных позвонков, поперечных отростках грудных позвонков и суставных отростках церебральных позвонков. Каждый соединяется в остистых отростках позвонков, на две-четыре кости выше, где они происходят.

Quadratus lumborum соединяет позвоночник с тазом и отвечает за движения, связанные с сгибанием и скручиванием позвоночника по отношению к тазу, такие как сгибание при вращении. Он начинается на вершине подвздошного гребня и прикрепляется к верхней части поясничного отдела позвоночника и нижним ребрам.

Поясничный эректор позвоночника это длинные мышцы, которые позволяют позвоночнику расширяться, сгибаться и изгибаться. Они простираются от поясничного отдела позвоночника до шеи. Они начинаются на гребне подвздошной кости, крестце, семи нижних ребрах и остистых и поперечных отростках грудных позвонков и прикрепляются под углами ребер к поперечным отросткам позвонков и основанию черепа.

&nbsp,

Тестирование мышц кора

Задача

Целью основного теста мышечной силы и стабильности является мониторинг развития мышц живота и нижней части спины спортсмена. В основу тестирование будет заложено упражнение “планка”.

Для проведения этого теста вам потребуется:

Плоская нескользящая поверхность

Мат

Секундомер

Ассистент

Как провести тест

Ассистент отвечает за инструктаж спортсмена относительно позиции, которую он должен занять на соответствующем этапе. На протяжении всего теста спина, шея и голова должны оставаться в ровном положении. Если спортсмен не может удерживать эту позицию, то тест должен быть остановлен и испытуемому до следующего проведения теста советуется тренировка мышц кора.

  • Этап 1

Спортсмен разогревается 10 минут

Спортсмен, используя коврик для поддержки своих локтей и рук, принимает стартовую позицию

Когда спортсмен находится в правильном положении, помощник запускает секундомер

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 60 секунд.

  • Этап 2

Атлет поднимает правую руку с земли и вытягивает ее впереди себя параллельно земле

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 3

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую руку над землей и вытягивает ее впереди себя параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 4

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает правую ногу от земли и вытягивает ее позади себя параллельно земле

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • 5 этап

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую ногу от земли и вытягивает ее позади себя параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 6

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую ногу и правую руку с земли и вытягивает их параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 7

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает правую ногу и левую руку от земли и вытягивает их параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 8

Спортсмен возвращается в стартовую позицию

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 30 секунд.

  • Этап 9

Конец теста

Помощник записывает этап, на котором спортсмен не может поддерживать правильное положение тела или не может продолжить тест.

Анализ

Анализ результата проводится путем сравнения его с результатами предыдущих испытаний. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ будет показывать улучшение.

Если спортсмен может пройти этот тест, то это указывает на то, что у него хорошая сила мышц кора, бедер и позвоночника. Если они не могут пройти тест, то рекомендуется тренировка мышц кора 3 или 4 раза в неделю, пока тест не будет выполнен.

Если сила в сердечнике низка, то туловище будет двигаться без необходимости во время движения и тратить энергию. Хорошая сила кора указывает на то, что спортсмен может двигаться с высокой эффективностью и без особого труда выполнить все выше перечисленные упражнения на мышцы.

Тренировка мышц кора, их строение и функции

  • Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кому этот тест противопоказан.

  • Надежность

Надежность теста относится к степени, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тестирование, и от уровня мотивации человека к выполнению теста.

  • Период действия

Достоверность теста означает степень, в которой тест фактически измеряет то, что он утверждает, чтобы измерить, и степень, в которой выводы и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми. Этот тест позволяет контролировать влияние тренировок на физическое развитие спортсмена.

  • Преимущества

Оборудование не требуется

Прост в проведении

Может проводиться практически где угодно

  • Недостатки

Требуется помощник для проведения теста

Тренировка мышц кора (дома и в зале)

Обеспечение силы и гибкости вашего кора поможет вам в тренажерном зале, гимнастике, занятиях спортом или просто заняться повседневными делами. Сильный стержень также поможет вам поддерживать хорошую осанку и избежать таких проблем, как боль в пояснице.

Основные упражнения необходимы для любой фитнес-программы, поэтому профессиональные тренера расскажут о движениях, которые они рекомендует начинающим, средним и продвинутым любителям фитнеса.

Основные упражнения для начинающих

«Создание сильного кора все это для того, чтобы оставаться неподвижным, а не сотнями повторений скручивания живота». «Эти три трюма создадут прочную основу, которая поможет вам выровнять бедра и контролировать свою осанку».

  • Планка

Основное упражнение. Планка включает в себя минимальные движения, но максимальные усилия, требующие, чтобы вы поддерживали свое тело на предплечьях и пальцах ног, удерживая свое тело по прямой линии от плеч до лодыжек, живот втянуть. Вы можете облегчить это, опираясь на колени, или еще сильнее, вытянув руки так, чтобы их поддерживали ваши ладони.

  • Мертвый жук

Лягте на спину, вытянув руки вверх к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку и левую ногу одновременно до тех пор, пока они не повиснут над полом, затем вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое с противоположными конечностями.

  • Лодка

Сядьте на пол, согнув колени. Слегка откиньтесь назад, держа спину прямо, напрягая мышцы живота и вытяните руки перед собой, поднимая ноги с земли, сложив их вместе. Если вы можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, и ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы сделать захват сильнее.

Тренировка мышц кора, их строение и функции

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть учебного занятия, но для основной тренировки для начинающих попробуйте эту предложенную процедуру, выполнив в общей сложности пять подходов этих трех упражнений.

  1. Планка 30сек отдых 0сек
  2. Жук 10 повт. отдых 0сек
  3. Лодка 30сек Отдых 1мин

Промежуточные базовые упражнения

«Здесь мы начинаем добавлять движение к контролируемому кору». «Можете ли вы оставаться в трудной позе, пока другая часть вашего тела движется? Это намного сложнее, чем вы думаете!

  • Отталкивание мяча

Займите положение планки с расставленными ногами и положите предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните его назад, сохраняя положение планки.

  • Подъем колена

На набедренной планке держите себя неподвижно с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Повторение. Вы также можете сделать это упражнение, вися на выдвижной панели.

  • Перетаскивание гантелей

Примите верхнюю позицию отжимания. Положите гантель на землю справа от вашего торса. Протяните левую руку снизу и поперек, чтобы взять гантель и перетащить ее на левую сторону. Затем отзеркальте движение правой рукой.

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот рекомендуемая рутина как укрепить мышцы кора. Сделайте три подхода в общей сложности три упражнения. Это так же укрепляет мышцы рук и ног.

  1. Отталкивание мяча 8 повторов. Отдых 0 секунд
  2. Поднятие колена 8 повторов. Отдых 0 секунд
  3. Перетаскивания гантели 8 повторов. Отдых 1 минуту

Расширенные основные упражнения для мышц кора

«Теперь мы начинаем увеличивать сложность контроля осанки, добавляя больше нагрузки, больше своего веса тела или больший диапазон движений». «Помните медленное и устойчивое движение побеждает в гонке с большей силой».

  • Строгие ноги

Мы говорили, что это будут сложные упражнения для мышц позвоночника, таза и бедер, и это, конечно, не для новичков. Подвешиваясь к подтягивающей штанге, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног до перекладины, удерживая ноги вместе при движении.

Тренировка мышц кора, их строение и функции

  • L-sit

Используйте турник для этого упражнения. Вытяните ноги прямо перед собой, чтобы сформировать L-образную форму. Подержите.

  • Настенная планка

Еще одно дикое упражнение. Садитесь на приподнятую доску ногами к стене, чтобы образовать плоскую горизонтальную линию от пяток до головы.

Соедините эти три упражнения вместе для этой быстрой, но жестокой основной тренировки для укрепления мышц кора. Всего три подхода.

  1. Строгие ноги 6 повторов. Отдых 0 минут
  2. L-sit 30 секунд. Отдых 0 секунд.
  3. Настенная планка 30 секунд. Отдых 1 минуту

Мышцы кора – это ключ к успешному и красивому телу, не забывайте, что тренировка мышц кора должна быть регулярной, а упражнения разнообразными.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: