Сколько дней в неделю можно и надо тренироваться

Понятие оптимальной частоты, того, сколько раз в неделю нужно тренироваться, или того, сколько нужно тренироваться в день, представляет собой правильную расстановку занятий программы тренировки, которая будет давать необходимый стресс мышечной ткани для стимуляции её роста, но при этом не будет вызывать перенапряжение или травмы мышечных волокон.

Количество тренировок в неделю зависит, прежде всего, от адаптационных возможностей организма, которыми не стоит злоупотреблять, а также от других факторов:

  1. цель тренировок,
  2. физическая развитость,
  3. состояние сердца,
  4. рацион,
  5. режим бодрствования,
  6. активность образа жизни,
  7. Тип телосложения,
  8. финансовые или физические возможности (расстояние до зала, количество свободного времени и т. д.)

отжимания

Можно ли тренироваться каждый день?

Многие новички не заморачиваются с вопросом, сколько раз в неделю нужно тренироваться, а начинают заниматься сразу много и часто, каждый день, считая, что чем интенсивней и чаще тренировки, тем лучше, а результат будет быстрее. Однако, это неверно.

Дело в том, что во время тренировок мышечная ткань не растет, а, наоборот, травмируется и теряет клетки, что можно почувствовать по болезненным ощущениям. Рост мышц – это защитная реакция организма на систематические стрессовые нагрузки с утратой мышечных волокон, которую он пытается скомпенсировать увеличением их общего количества. То есть во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается в периоды восстановления в состоянии покоя. Поэтому необходимо грамотно сочетать нагрузки с отдыхом.

Слишком большое количество тренировок в неделю чревато не только отсутствием прогресса, но также следующими побочными эффектами:

  1. Дисбаланс гормонального фона, особенно если натуральный тренинг проводиться по программе для атлетов с фармакологической поддержкой.
  2. Нарушение деятельности нервной системы, что как минимум чревато депрессиями или общим ухудшением самочувствия.
  3. Нарушение аппетита, а также сбой метаболизма, которые при похудании чреваты, наоборот, активным набором веса за счёт жировой ткани.
  4. Истощение органов, а особенно – сердца.
  5. Травмы мышечных тканей, которые не будут успевать восстанавливаться, нарушение кровообращения в них, нехватка питательных элементов для регенерации.
  6. Отвращение к спорту на подсознательном уровне, с которым будет трудно что-либо поделать.

Между тем слишком редкие занятия или занятия с маленькой нагрузкой будут причиной отсутствия толка при упражнениях на массу и даже разрушения мышечной при тренировках для похудения, так как мышечные ткани во время диеты организм частично пустит на питание других клеток за ненадобностью.

Как определить, сколько необходимо тренировок в неделю?

занятия в залеОбщее количество того, сколько должно быть тренировок выглядит примерно так:

  • Тренировки должны быть через день.
  • Изолированные тренировки, предназначенные для тренинга одной группы мышц не чаще двух раз за неделю.
  • У опытного спортсмена интенсивные изолированные тренировки с большими нагрузками не чаще 1 раз в неделю.
  • При методах повышения интенсивности необходимое количество того,сколько раз в неделю тренироваться, будет ещё меньше по правилу суперкомпенсации.

Также количество того, сколько тренировок должно быть в неделю зависит от состояния организма, а потому снизить количество занятий необходимо при следующих проявлениях:

  1. нарушение сна,
  2. снижение аппетита,
  3. сильные боли в мышцах,
  4. если силовые показатели падают или не растут (это признак того, что мышцы не успевают расти или даже восстанавливаться).

То как надо тренироваться необходимо рассчитывать по суперкомпенсации – оптимальному количеству и качеству занятий, необходимых для роста мышц, и дающему время на их восстановление.

Необходимо учитывать время восстановления не только мышечных волокон, но и других систем, особенно центральной нервной и сердечно-сосудистой, так как организм во время нагрузок задействуется полностью.

  • При начальных силовых нагрузках в 1–5 повторений восстановление занимает 12-36 часов, поэтому не перенапрягающимся новичкам можно тренироватьсячерез день — два.
  • Если применяется упражнениес нагрузкой, длящейся дольше 15 секунд, то период покоя увеличивается на 76 и более часов.
  • Если атлет, тренирующиймышцы на гипертрофию, подвергает себя нагрузкам от 20 до 40 секунд, то необходимо учитывать, что мышцы восстановятся за 36–72 часа, а гормональная система будет приходить в себя намного дольше, поэтому такие тренировки чаще двух раз за неделю опасны.
  • Ежедневные тренировки запрещены даже начинающим спортсменам, так как время восстановления ЦНС после нагрузок занимает не меньше суток.

Программа тренировок для похудения

Среднее количество тренировок для похудения также ограничено. При занятиях на сброс массы необходимо помнить настоящую цель упражнений, а именно – недопущение рассасывания мышечной ткани вместо или вместе с жировой.

тренировка для похуденияСколько тренировок в неделю для похудения необходимо зависит от следующих факторов:

  • Во время диеты требуется постоянно напоминать о нужности мышечных клеток и необходимости их питания, так как экономичная природа устроила нас таким образом, что во время режима ограничения поступления питательных веществ при отсутствии нагрузок организм будет направлять пищу более важным внутренним органам.
  • Рассасывать жир – довольно трудное занятие, так как это стратегические запасы на крайний случай, а потому, тело при отсутствии нагрузок предпочтёт перейти в режим экономии энергии и сокращения регенерации и роста тканей, а не разрушения уже готовых тканей.
  • При совсем недостаточном питании организму все-таки придётся начать перерабатывать свои ткани, однако, для него все клетки равны, в том числе и жировые, поэтому тело начнёт рассасывать всё то, чем человек мало пользуется одновременно. Так как внутренние органы жизненно необходимы, то в первую очередь он примется за мышцы и жировые отложения.
  • Так как у людей, которым требуется диета мышцы и без того не особо развиты, им необходимо повысить их жизненную значимость для собственного организма путём интенсивного использования, но не забывая при этом о суточном восстановлении ЦНС.
  • Помимо восстановления ЦНС, нельзя забывать и о том, что клетки тела находятся в режиме энергетического голода, а потому ни в коем случае нельзя перегружаться или заниматься в режиме гипертрофии. Новички часто не думают о том, что тренировки для похуденияи тренировки на массу – разные несовместимые вещи с абсолютно отличными типами питания.

Общее количество того, сколько нужно тренироваться в неделю, чтобы стал заметен результат при похудании составляет 2 либо 3 раза. При этом правила того как надо тренироваться гласят:

  • Кардиотренировки: лёгкие — каждый день, а обычные — через день.
  • Если при похудении выбраны круговые тренировки или занятия с применением свободного веса – не чаще 2 раз за неделю.
  • При программе тренировок с базовыми упражнениями или с небольшими силовыми нагрузками, то допустимое количество того,сколько раз в неделю можнотренироваться – 3 или 4.

Программа тренировок на массу

Количество того, сколько дней в неделю нужно тренироваться на массу также рассчитывается по основным пунктам суперкомпенсации, означающим время на восстановление мышц и нервной системы.

Так как нервная система восстанавливается 24 часа, то можно тренироваться через день. Но что делать, если при интенсивных занятиях время на восстановление занимает 72 и даже более часов? Атлеты решили эту проблему довольно просто и логично: на разных занятиях интенсивно прокачиваются разные группы мышц. При этом пока одни работают и интенсивно тренируются, другие отдыхают и восстанавливаются.тренировка на массу

Обобщая всё вышесказанное:

  • Количество того,сколько нужно тренироваться в неделюна массу равняется трём — четырём дням, т. е. – через день.
  • Количество того,сколько раз в неделю тренироваться на массу,используя изолированные тренировки – 1 или 2, не больше.

Негативные последствия частых тренировок

В любом деле для человека важно не столько количество, сколько качество, то же самое касается и занятий спортом, поэтому не надо насиловать свой организм или излишне лениться: потому что как минимум не будет результата, а как максимум – возникнут проблемы со здоровьем. Хотелось бы ещё раз остановиться на самых популярных негативных последствиях слишком частых тренировок:

  1. Ухудшение общего самочувствия, слабость, хроническое переутомление.
  2. Нарушение морального состояния. депрессии, перепады настроения, агрессия или апатия, перевозбудимость.
  3. Нарушение ЦНС с самой разной симптоматикой.
  4. Развитие сердечной недостаточности или даже полиорганной.
  5. Травмы или деградация мышечной ткани.
  6. Падение иммунитета.
  7. Бессонница.
  8. Гормональный сбой, что у женщин очень часто приводит как минимум к нарушению менструального цикла, затем к аменорее (отсутствию менструаций) и даже к патологическому бесплодию, а у мужчин к импотенции, выработке женских гормонов и др.

усталость

При выборе своей программы тренировок нужно включать мозг и в первую очередь думать о своём здоровье, а не полагаться на рекламу фитнес-центров или спортивной продукции всевозможного характера. Чтобы ни обещали плакаты и афиши очень быстро похудеть или набрать мышечную массу без серьёзных сбоев метаболизма и гомеостаза – основных понятий, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека.

Способы предотвращения перетренированности

Способы предотвращения негативных последствий от перетренированности бывают самыми разными. В первую очередь это, конечно же, полноценное питание и чётки режим сна-бодрствования, упражнения на растяжку после выполнения тяжёлых силовых, а также медикаментозная поддержка.

Упражнения на растяжку применяются для снятия напряжения в мышцах после сильной нагрузки.

Питание

Питание во время тренировок должно соответствовать следующим правилам:

  1. Пища должна содержать все необходимые элементы, жиры и углеводы с преобладанием белковых составляющих.
  2. Не совмещать диету для похудания и интенсивные тренировки, направленные на массу или силу.
  3. Для получения необходимого количества энергии нужно хорошо поесть часа а два до тренировки, или принять протеиновый коктейль непосредственно перед ней либо во время.
  4. Нельзя употреблять углеводы сразу после занятий, чтобы сжигался собственный жир, и необходимо, если требуется нарастить массу или силу.
  5. После тренировки не рекомендуется есть жиры, так как они препятствуют усвоению белков, необходимых для строительства и восстановления тканей. Совсем отказываться от жиров нельзя, но и употреблять необходимо по минимуму.
  6. При интенсивных нагрузках требуется постоянно восполнять водно-солевой баланс, для чего необходимо пить воду, желательно минеральную солёную.

вода

Режим дня

Так как интенсивные тренировки оказывают сильнейшее воздействие на нервную систему, как уже неоднократно говорилось выше, ей необходимо минимум сутки на восстановление. При  этом должен соблюдаться нормированный режим сна-бодрствования, где время на сон равняется от восьми — десяти часов и более в сутки. Именно время сна происходят основные процессы роста мышечной ткани, её восстановления, образования новых нервных связей в наращенных тканях и многое другое.

Медикаментозная поддержка

Медикаментозная поддержка во время тренинга никоим образом не имеет никакого отношения к допингу или употреблению каких-либо стимуляторов. Под этим понятием подразумевается приём поддерживающих препаратов в первую очередь для сердца, испытывающего огромные нагрузки, сосудов и других органов. Также сюда относится приём всевозможных витаминов и минералов, противогипоксических препаратов, повышающих кислородный обмен в тканях, стимулирующих обмен веществ, растительных средств, ускоряющих восстановление и БАДов. При очень больших нагрузках, связанных с профессиональным спортом допустимо употребление седативных или транквилизаторов опять же из-за огромной нагрузки на нервную систему.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: