Польза и вред упражнения планка, отзывы и результаты

Упражнение планка, эффект которого заключается в замене целой комплексной зарядки представляет собой статическую стойку в позе, похожей на верхнее положение при отжиме, только с опорой на локти вместо ладоней, результаты которого просто удивляют, особенно при сравнении фото до начала тренировок и через определённое время.

Отзывы об упражнении планка выделяют пользу от использования любых её видов:

  • классическая,
  • боковая,
  • планка с мячом.

Классическое упражнение планка, отзывы о которой чаще всего встречаются, выполняется следующим образом: лечь на пол, приподняться на носках и вытянутых руках, придать телу форму идеальной прямой и удерживаться так не менее 10 секунд с возрастающей продолжительностью по мере повышения физической развитости. При этом нельзя совершать следующие ошибки:

  • разводить пятки, иначе упадёт нагрузка на пресс,
  • сбивать дыхание,
  • сгибать колени или прогибаться в поясе,
  • расслаблять ягодицы или живот,
  • держать руки ровно, не искажая позы.

&nbsp,

передняя планкаБоковая выполняется по тому же принципу, но с упором на боковую часть стопы одной ноги и одну руку, при этом необходимо следить за прямотой тела как в вертикальной, так в горизонтальной плоскости.

Её выполнение на мяче выполняется как классическая с опорой на большой мяч в области голеней.

Чем полезно

То, чем полезно упражнение планка, так, это, прежде всего – равномерной постепенно возрастающей нагрузкой на все группы мышц, без применения тяжеловесных снарядов.

С этим связана польза упражнения планка для женщин в виде прокачки бёдер, живота, ног и спины без риска надорваться и получить травму.

 Выполняя в программе тренировок упражнение планка, польза для мужчин, помимо прокачки мышц, а также развития выносливости будет заключаться в следующем:

  • уменьшает боль в спине,
  • развивает гибкость,
  • формирует осанку,
  • тренирует чувство равновесия,
  • расслабляет после интенсивных активных нагрузок.

Хотя эти пункты дополняют ещё и список того, чем полезно упражнение планка для женщин.

Эффективность

планка боковая

Эффект от упражнения планка зависит от правильности выполнения. Искажение техники может не дать должной нагрузки на мышцы или привести к перегрузке некоторых из них.

Эффективность упражнения планка отзывы обычно превозносят, но иногда попадаются те, что утверждают, что упражнение планка эффективность не несёт, а прокачивать ноги, пресс, попу по отдельности намного быстрее.

Однако, фото уже тренировавшихся с её помощью спортсменов говорят о том, что упражнение планка, польза которой заключается в качестве, а также длительности занятий, а не в их интенсивности, все-таки даёт положительные результаты. Так, планка для пресса, отзывы о которой наиболее восторженные, даёт эффект через 30 дней.

Положительные и отрицательные эффекты

Несмотря на то что упражнение планка отзывы имеет в основном положительные, она, как любой другой эффективный вид упражнений, имеет свои противопоказания с негативными последствиями.

Упражнение планка, польза и вред от которой напрямую зависят от качества исполнения и наличия противопоказаний, не применяется в следующих случаях:

  • Во время беременности,
  • После родов,
  • Ни в коем случае через маленький промежуток времени после кесарева сечения,
  • При проблемах с любыми суставами.
  • С позвоночной грыжей.
  • Во время обострений хронических недугов.

&nbsp,

беременная делает упражненияНегативный эффект от упражнения можно ощутить при отсутствии противопоказаний, что зачастую обусловлено неправильной техникой. Польза и вред от упражнения планка оба обусловлены задействованием во время исполнения не только основных мышц сгибателей-разгибателей, но также  глубоких более мелких скелетных мышц, отвечающих за поддержку внутренних органов, мелкую моторику, гибкость и удерживание равновесия. На фото с профессиональными спортсменами с прокаченной мускулатурой во время исполнения это довольно хорошо видно.

Анка упражнение — польза и вред, отзывы реальных людей:

  • исправление сколиоза,
  • ленивое прокачивание всех мышц,
  • покачивание глубоких мышц, незадействованных в других упражнениях,
  • несложность выполнения,
  • отсутствие необходимости в оборудовании,
  • обострение заболеваний внутренних органов, например, гипертонус матки или выявление грыжи при выполнении, несмотря на противопоказания,
  • большой риск выкидыша,
  • усугубление межпозвонковой грыжи.

Результаты

Планка – упражнение для пресса, отзывы о котором крайне восторженные, даёт положительный эффект только после длительного и стабильного применения. то же самое касается и других мышц. Так бёдра во время её выполнения прокачиваются намного меньше, чем живот и голени.

Планка упражнение: отзывы с фото до и после, встречающиеся на разных сайтах, скорее всего, оставлены людьми, занимающимися по нескольку лет, а потому не стоит рассчитывать на молниеносный эффект. Хотя у неразвитых физически людей правильно выполненная планка упражнение, пользу отзывы могут  отмечать и быструю.

планка с мячом

Упражнение планка отзывы – результаты:

  • Минимально допустимый результат удержания – 10 секунд.
  • Средний, который является идеальным – 2 минуты.
  • Максимальный полок не установлен, и развитые спортсмены имеют физическую возможность удерживать её хоть по нескольку часов, однако, сильно долго этого делать не стоит, иначе вместо пользы можно получить перенапряжение мышц и другие неприятные последствия.

Эффект

Зачастую упражнение планка (отзывы, результаты до и после, фото) только развивает и подтягивает мышцы, но не наращивает их, поэтому нестоит доверять тем сайтам, которые говорят о том, что с помощью неё можно подкачаться и выкладывают ложные фото.

Упражнение планка, отзывы, содержащие результаты до и после, о котором положительные, позволяет немного подкачаться перед началом более серьезных тренировок.

Программа на 30 дней

Упражнение планка на 30 дней, для достижения максимального эффекта за короткое время выполняется с использованием следующих техник:

  • классическая, потом отжимание, потом классическая и тд.
  • Планка, толчок руками до подпрыгивания, снова классическая, повторить.
  • Выполнение классического упражнения с выносом руки, когда одна рука вытягивается вперёд для усиления нагрузки.
  • Переходящая выполняется следующим образом: классическая, боковая на правом боку, классическая, боковая на левом боку, затем снова классическая.
  • С поворотом выполняется при помощи поворотов туловища во время выполнения боковой планки.
  • С поочерёдными выпадами обеих ног.
  • Планка на мяче под локтями с опорой на скамью носками ног.

При использовании разных техник, планка упражнение на 30 дней, отзывы о которой весьма обнадёживают, позволит получить более качественный результат, учитывая, что будет выполняться с нарастанием прогресса от минимальных десяти секунд до средних двух минут.планка 30 дней

График повышения нагрузки:

день

Время удержания в секундах

1-2

20

3-4

30

5

40

6

7

45

9-11

60

12

90

13

14-15

90

16-17

120

18

150

19

20-21

150

22-23

180

24-25

210

26

27-28

240

29

270

30

300

&nbsp,

С целью повышения эффективности помимо одного базового вида, каждый раз необходимо выполнять какое-либо из вышеперечисленных с другой техникой.

Заключение

Планка упражнение, отзывы с фото о котором позволяют узнать об истинном эффекте от его выполнения и реальных последствиях, хорошо подходит для утренней зарядки, разминки в перерыве на обед и для того, чтобы с него начать более серьёзные занятия спортом. Люди, занимающиеся тренировками целенаправленно, используют планку как разминку или завершение более тяжёлой тренировки, содержащей интенсивные силовые нагрузки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы