О пользе упражнений в бассейне

Плавание в бассейне и упражнения в воде – это как раз тот редкий случай, когда понятия «хочется» и «полезно» совпадают. Пользе данных процедур посвящена вся статья. А вначале разберёмся, почему же все-таки подавляющему большинству людей нравится плавание в бассейне и водная гимнастика.

О пользе упражнений в бассейне

Основных причин этому 3:

  1. Память на уровне подсознания. Человеческий организм на подсознательном уровне помнит, что вода – это естественная среда обитания плода, так называемая, внутриутробная память.
  2. Отсутствие земной силы притяжения. Поскольку плотность воды значительно выше плотности воздуха, то и сила притяжения в воде в разы меньше силы притяжения на земле. Это создает иллюзию, что упражнения в воде делать намного легче, почти не прилагая усилий. Таким образом, создаётся ситуация успеха.
  3. Разница между температурой тела и температурой воды. Температура воды ниже температуры тела. Чтобы согреться, организм вынужден тратить энергию. В результате происходит восполнение утерянной энергии за счёт микро сокращений мышц.

Такая незаметная часовая нагрузка в воде соизмерима с 4-километровым кроссом. Но в бассейне упражнения в воде для похудения делать легче и веселее.

Помогает ли бассейн похудеть

Многие люди, желающие убрать живот в бассейне и похудеть без особых усилий, выбирают именно плавание. Чтобы был ощутимый результат, необходимо следовать таким правилам:

  • Занятия в бассейне должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю,
  • Длительность одного занятия – от 40 минут до часа,
  • Три четверти отведенного времени нужно тратить именно на плавание, остальное отвести на комплекс упражнений в бассейне.

В зависимости от подготовленности пловца, есть 2 вида тренировочных занятий:

  1. Аэробный режим для новичков,
  2. Режим интервальной тренировки для пловцов в хорошей физической форме.

Если первый вид тренировки за одно занятие сжигает примерно 400 калорий, то второй может сжечь в 5-8 раз больше, в зависимости от интенсивности и длительности гимнастики.

При этом необходимо следить за частотой пульса, которая не должна превышать 70% от максимально допустимой нормы в режиме аэробной тренировки.

Занятия в аэробном режиме начинаются с традиционной 5 минутной разминки на суше и в воде.

  •  «Кроль», с возможным использованием плавательной доски. Проплыть 2-4 отрезка, отдых 2 минуты.
  •  «Брасс», выполняется аналогично первому упражнению.
  •  Заплыв на спине, такое же количество раз.

Повторить весь цикл несколько раз, постепенно увеличивая количество циклов.

Режим интервальных тренировок также необходимо начать с разминки, которая заключается в заплыве на 200-300 метров, поочередно меняя стили. Дальше выполняются заплывы длительностью 25 метров.

Выбирается вид плавания «кроль», поскольку он способствует наибольшей затрате энергии. Половину отрезка рекомендуется проплыть в максимальном темпе, вторую половину – расслабившись, на спине. Доплыв до борта, восстанавливаем дыхание, пульс, производим выдох в воду. Повторяется 8-10 раз.

Лучшие комплексы упражнений

Для похудения живота

  • Для новичков. Плавание в течение 20-45 минут без перерывов в умеренном темпе, не ускоряясь и не снижая темп. Новичкам рекомендуется начинать с 5-минутной тренировки. Это способствует сжиганию подкожного жира, а не полученных с едой углеводов. Объясняется этот процесс ускорением метаболизма.

Показателем правильности выполнения является пульс, который должен быть на 60% выше от уровня пульса в состоянии покоя.

  • Для подготовленных. Высокоинтенсивная интервальная тренировка. 5-10 минут разминка, которая заключается в плаванье в среднем темпе. Потом нужно плыть в максимальном темпе одну минуту, затем одну минуту – в медленном темпе.

Этот цикл повторяется от 5 до 10 раз. Соответственно, по времени – это от 10 до 20 минут. Нагрузка увеличивается постепенно. Это способствует выбросу гормона, перерабатывающего жир. Периодичность ВИТ – дважды в неделю. Плюс 2 раза проплыть &#171,кролем&#187, 2-4 отрезка с отдыхом по 2 минуты.

Рекомендуются занятия с тренером, они ускорят результат и снизят возможные риски. Также необходимо соблюдать питьевой режим – не менее 2 л воды в сутки.

А теперь – более конкретные упражнения для похудения в бассейне, которые рекомендуется выполнять по 30 раз.

  1. Повороты туловища в стороны.
  2. Наклоны в стороны без опоры на бортик, руки поочередно поднимаются и участвуют в наклонах.
  3. Положение ног «дельфин» или «кроль» при различных положениях тела.

Аквааэробика для стройности ног

  1. Поднятие ног в стороны, поочередно.
  2. Ходьба в воде, высоко поднимая бедра.
  3. Велосипед. Взявшись руками за бортик бассейна, лечь на воду животом и крутить воображаемые педали. Кроме ног, это упражнение полезно и для мышц живота.
  4. Поочередные махи ногой вперед и назад, держась рукой о бортик бассейна.
  5. Бег на месте с опорой либо без неё.

После каждого упражнения рекомендуется 2 минуты поплавать.

Для похудения ягодиц

Упражнения для ягодиц в бассейне нужно делать с усердием, иначе толку от них будет мало.

  1. Рисование кругов под водой ногами, медленно, поочередно. Круги выполняются вперёд, а потом назад.
  2. Ножницы. Лечь животом на воду, руки опираются о бортик. Ножницы ногами делаются в стороны-внутрь, а затем вперед-назад.
  3. Приседания. Выполняются с опорой на бортик или без неё. Уровень воды – до пояса.

Упражнения для ног эффективны также для похудения ягодиц.

Для рельефного пресса

Упражнения в бассейне для похудения живота или для прокачки пресса:

  1. Смена положения с помощью ног. Данные упражнения на пресс в бассейне выполняются на глубине. Сначала удерживаем вертикальное положение. Далее – толчок ногами и смена положения на горизонтальное, лёжа на спине. Снова толчок ногами и смена положения, лежа на животе. Длительность упражнения – 10 раз без пауз.
  2. Уголок. Из вертикального положения поднять ноги вперед под прямым углом и зафиксировать уголок. Вернуться в исходное положение, ноги не касаются дна.
  3. Ножницы. Выполняется из исходного положения упражнения Уголок. При выполнении ножниц вперед-назад ноги бьют по воде. При выполнении упражнения в стороны-внутрь ноги скрещиваются.
  4. Выталкивание. Лечь на живот, держась о бортик, ноги согнуть в коленях, подтянуть к груди. Из этого положения – резкий толчок ногами назад в исходное положение.

Против целлюлита

  1. Бег в воде. Выполняется на глубине по пояс. После предварительной разминки 1-2 минуты рекомендуется побегать на месте или по бассейну до 20 минут. Становиться на полную стопу. Для большей нагрузки возможны утяжелители на руках.
  2. Повороты торса. С опорой рук на бортик выполняются скручивания вправо и влево нижней части тела. Живот втянуть.
  3. Ножницы. Выполняется из положения спиной к бортику, с опорой на бортик позади себя. Ноги поднять под прямым углом и выполнять скрещенные движения в стороны-внутрь и вперед-назад.
  4. Поднятие коленей. Выполняется из того же исходного положения. С помощью брюшного пресса поднять колени к животу.
  5. Мах руками. Глубина – по шею. Руки развести в стороны под поверхностью воды. Выполнять движения вперёд до скрещивания перед собой, вернуться в исходное положение.

Лечебные упражнения в бассейне

Вытягивание позвоночника

Метод антигравитационной рефлекторной терапии показан при восстановительном лечении шейного и поясничного отделов остеохондроза позвоночника. Упражнения в бассейне для позвоночника различают: горизонтальное вытягивание, вертикальное и по наклонной плоскости. Способствует:

  • Исчезновению болевого синдрома,
  • Расширению активной суставной подвижности,
  • Уменьшению отека.

Процедура выполняется следующим образом. Больного закрепляют к стулу вытяжения, надевая пояс и приспособление для крепления грузов. Оборудование медленно приводят в вертикальное положение подъемным устройством.

О пользе упражнений в бассейне

Вытяжение позвоночника происходит под тяжестью собственного тела при температуре воды 30-35 °C в течение 5 минут. Каждая следующая процедура удлиняется на 1 минуту, доходя максимально у женщин до 10 минут, у мужчин до 12 минут.

После вытяжения рекомендовано находится в горизонтальном положении на протяжении часа. Потом осуществляется фиксация в корсет пояснично-крестцового отдела. Пациенту рекомендован покой еще до полутора часов.

Упражнения при грыже позвоночника

Важно: упражнения в воде для позвоночника при грыже можно осуществлять в период ремиссии. При остром течении заболевания упражнения противопоказаны.

Для больного разрабатывается индивидуальная программа, занятия проходят под контролем врача. Во избежание осложнений и травм рекомендуется точное следование программе занятий. Длительность – 2-3 раза в неделю в течение полугода. Самолечение в этом случае недопустимо.

Реабилитация после операции на позвоночнике

Проведение реабилитации требует индивидуального подхода к каждому особому случаю. Аква терапия в бассейне для спины в комплексе с другими методами реабилитации способствует успешному протеканию восстановительного периода.

Общих для всех пациентов методов реабилитации после операции на позвоночнике нет. Врач, проведя обследование послеоперационного больного, назначает схему терапии, в том числе – Аква терапии. О самолечении речь не идет.

Для общего укрепления спины

Рекомендовано выполнение упражнений в ластах. Начинать рекомендуется с разминки, а заканчивать – дыхательными упражнениями. Каждое следующее упражнение для спины в бассейне повторяется 7-10 раз.

  1. Разведение рук в стороны, соединяя лопатки. Затем – сведение их вперёд, разводя лопатки.
  2. Руки опустить вниз, кулаки сжать, на выдохе руки развести в стороны горизонтально и затем опустить их вниз.
  3. Руки вдоль туловища, плечи отвести назад, лопатки соединить. Возврат в исходное положение.
  4. Лежа на воде с опорой руками на бортик, подтягивать туловище к бортику и отталкивать его назад.
  5. Спиной к бортику, опираясь руками о бортик позади себя, выполнять ногами велосипед.

Дыхательная гимнастика

На первоначальном этапе дыхательные упражнения в воде рекомендуется выполнять возле неподвижной опоры, то есть, бортика.

  1. Выдох носом. Стать лицом к бортику, взяться за него руками, погрузить голову в воду и сделать полный выдох носом.
  2. Проделать то же самое, только ртом.
  3. Одновременный выдох носом и ртом. Выполняется по той же технологии.
  4. Без опоры. Набрать в легкие воздух, лечь животом на воду, раскинув руки. Выдохнуть воздух до конца. Тело медленно погрузится на дно бассейна. Задержаться на дне на 5 секунд и всплыть.
  5. С подвижной опорой. Выполняется в движении. С опорой на плавательную доску, плыть «кролем», делая выдох в воду, а при вдохе поднимать голову.

Упражнения в бассейне для беременных

Для беременных полезна Аквааэробика, так как она:

  • Способствует психоэмоциональной стабильности,
  • Поддерживает тонус кожи,
  • Упражнения для беременных в бассейне готовят организм к будущим нагрузкам, связанным с родами.

О пользе упражнений в бассейне

Основные упражнения:

  1. Ноги на ширине плеч, под музыку переносить вес тела с одной ноги на другую поочередно, при этом, то прогибаясь в спине и раскрывая полностью руки, то скрещивая руки перед собой и сгибая спину.
  2. Предназначено для проработки тазобедренного сустава. Согнуть ногу в колене, отвести максимально в сторону и опустить плавно вниз. То же самое проделать и с другой ногой. Далее усложняем, делая ногой восьмёрку.
  3. Для проработки внутренней поверхности бедра. Опираясь на опору руками, развести ноги в стороны максимально и свести обратно. Ягодичная мышца напряжена.
  4. Способствует уменьшению отёков ног при беременности, а так же от варикоза. Стоя на одной ноге, другой делать мягкую волну вперёд-назад. Сделав несколько раз, добавляем мах ноги в сторону.
  5. Лёжа на опоре, на спине, делать «кроль» ногами.
  6. Способствует проработке ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Велосипед. Поочередно, обеими ногами.
  7. Растяжка. Одну ногу отставить назад, пружинить на неё 3 раза, поменять ногу, то же самое. Добавляем подтягивание пятки к ягодице, тоже поочередно.
  8. Подтянуть пятки под себя и опустить вниз, снова подтянуть и развести в стороны.
  9. Дыхательная гимнастика.
  10. Звёздочка. Лежа на животе, руки и ноги в стороны, расслабиться. Способствует расслаблению позвоночника, поясницы, суставов.

Упражнения для плавания в воде, для беременных, помогут поддержать организм в прекрасной форме, что положительно скажется в будущем как на маме, так и на ребёнке.

Противопоказания

Абсолютные:

  • Аритмия, стенокардия, гипертония 3 стадии, ИБС, порок сердца,
  • Обострение хронических заболеваний,
  • Эпилепсия,
  • Туберкулез,
  • Онкология.

Временные:

  • Повреждения кожи, кровотечения,
  • Венерические болезни,
  • Лишай,
  • Конъюнктивит,
  • Гельминтоз.

Вырабатывайте в себе привычку посещать бассейн. Это полезно и приятно.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: