Лучшие упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс являются одними из основополагающих упражнений бодибилдинга, так как позволяют получить красивые скульптурные руки атлета с мощными буграми мышц. Выполнять упражнения для бицепса необходимо в комплексе с другими видами тренировок, но если стоит задача получить именно красивые бугры на верхней части плеча, то понадобиться специальная программа из разнообразных приёмов, усердие, а также терпение атлета.

Что такое бицепс и для чего его тренировать

Бицепс является крупной мощной двуглавой мышцей, расположенной спереди сверху плеча, которая сгибает руку в локтевом суставе.

Тренировка на массу позволяют хорошо развить размер данного органа, что, в свою очередь, ведёт к значительному увеличению мышечной силы в руках и способности поднимать руками более тяжёлый вес, а также к силе удара.

Накачанные мышцы рук у мужчин – это не только обязательное требование бодибилдинга или внешняя красота, обеспечивающая успех у женщин, но и физическая сила, необходимая, чтобы этих самых женщин защищать. Для женщин, не ставящих перед собой задачу стать профессиональной бодибилдершой, развитие двуглавой мышцы необходимо для получения симметричной фигуры, напоминающей песочные часы, при накачке ног и бёдер. К тому же приятным последствием многих упражнений на бицепс будет дополнительный рост грудных мышц, вызывающий увеличение и подъём бюста.бицепс

Можно ли быстро накачать бицепс и как это сделать

Особенностью двуглавой мышцы, как трицепса или мышц ног, является то, что она довольно быстро укрепляется и начинает расти от любых, задействующих её упражнений, и довольно медленно деградирует, поэтому её размер зависит исключительно от усердия и терпения атлета, а увеличить скорость роста позволят некоторые секреты:

  • Если требуется получить красивые скульптурные руки, то помимолучших упражнений на бицепс в программу тренировок стоит включить упражнения для плечевой мышцы (брахиалис), расположенную непосредственно под ним, которая разделяет его и трицепс, увеличивая пик, объём и обхват мышц руки.
  • Никакие, даже самыелучшие упражнения для бицепса, не позволят накачать их без могучего торса и ног, так как мышцы просто не будет расти больше определённого размера из-за особенностей тела человека, потому что по его строению размер мышц рук на 70% зависит от общей массы, которая формируется либо из других крупных мышц, либо из жира, что в нашем случае неприемлемо.
  • Также интересующая нас часть тела не будет развиваться без параллельного развития трицепса – мышцы антагониста, отвечающей за разгибание руки. Это происходит для сохранения равновесия силы сгибания и разгибания, которые должны быть равны для нормального функционирования конечности. Если все-таки путем упорных тренировок с использованиемлучших упражнений для бицепса удаться накачать именно эту мышцу, то в итоге можно получить только уродливую неправильно функционирующую перекошенную руку. Не стоит забывать о том, что бицепс составляет только 30% мышечных волокон по сравнению с трицепсом, имеющим все 70%. Такое соотношение массы должно сохраняться.
  • Исходя из вышесказанного, можно понять, почему даже во время целенаправленной прокачки бицепса необходимо сочетать базовые упражнения, развивающие весь мышечный скелет с изолированными, направленными только на одно мышечное волокно, в пропорции 2 к 1.
  • Ещё одно обязательное правило роста мышц – прогрессия нагрузок. Дело в том, что природа экономична и не будет наращивать ни двуглавую, ни какую-либо другую мышцу, если она и так хорошо справляется с заданными задачами, а посему, дажесамые лучшие упражнения на бицепс не приведут к хорошему результату при статике, а вот при помощи прогрессии со временем получить мощную банку можно, даже применяя одно единственное упражнение.
  • Способ визуализации, заключающийся в сосредоточении на одной работающей мышце и отслеживанию её полной отдачи, позволяет увеличить КПД тренировки, потому что иначе даже идеально выполненноеупражнение, которое может сделать далеко не каждый, включает бицепс лишь в 50%.
  • Следующее правило является не секретом, а, скорее, прописной истиной, про которую все забывают: дажелучшие упражнения для бицепса не дадут результата при несоблюдении техники. Эта мышца является своеобразным эстетом и более других требовательна к правильности выполнения приёмов, при этом в паре последних повторений самого последнего подхода именно для запускания роста, вызванных процессами самосохранения организма, необходимо применить «грязную» технику с максимально возможной нагрузкой.

мышцы

Как правильно выполнять упражнения для двуглавой мышцы

Если требуется приобрести ровные и симметричные мышцы рук, необходимо использовать  дву суставные упражнения. Дву суставные упражнения – это те, во время которых с равномерной нагрузкой задействованы оба сустава, а, следовательно, равномерно развиваются обе симметричные мышцы. Для бицепса дву суставные упражнения чаще всего выполняются со штангой или одной гантелей, за которую атлет берётся сразу двумя руками. Две одинаковые гантели в разных руках также допустимы и применяются, но при этом спортсмен может непроизвольно выполнять жимы с разной амплитудой и траекторией, что отразиться на равномерном развитии.

Односуставные упражнения применяются для увеличения мышечной силы в конкретно руке или её дополнительной прокачке на массу, если нет симметрии в строении.

Также основным правилом выполнения любых тренировок является постепенность нагрузок. Нельзя брать сразу слишком сложные упражнения, а тем более — слишком большой вес гирь или штанги, так как это помимо повышенной утомляемости и излишнего стресса приведёт к травмам мышечных волокон, сухожилий или суставов. Помимо них, от перенапряжения страдают сосуды.

Стоит запомнить, что самые эффективные упражнения на бицепс, выполняемые в режиме прогрессии со штангой, требуют следующей схемы увеличения нагрузки:

  • Первый подход содержит двенадцать разминочных жимов с весом в размере 50% от рабочего.
  • Второй подход является переходным и содержит десятикратный жим со штангой в три четверти от рабочего веса.
  • Третий и четвёртый подходы являются основными и заключаются в шести или восьмикратном жиме рабочего веса.
  • Четвёртый подход осуществляется с целью увеличения рабочего веса, поэтому вес снаряда увеличивается до 105-110%. Ни в коем случае нельзя пытаться увеличить его выше этого значения, иначе помимо мягких тканей и хрящевой ткани можно травмировать позвоночник.
  • Завершающий подход развивает выносливость и заключается в жиме штанги общим весом в 80 или 85% от рабочего до полного отказа с оставлением маленького запаса сил на 1-2 жима, дабы избежать травмы.упражнения для бицепса с гантелями

Упражнения на прокачку бицепсов

Все эффективные упражнения на бицепс делятся по категориям:

  • Двусуставные – развивающие обе симметричные мышцы рук.
  • Односуставные – упражнения, в которых задействован только одинсустав.
  • Изолирующие– упражнения, развивающие исключительно двуглавый орган.
  • Общие – общеукрепляющие.

Далее приведены лучшие упражнения на бицепс на массу, направленные исключительно на развитее этой мышцы, те. изолирующие.

Лучшие упражнения на бицепс с двумя задействованными суставами, которые помогают качать обе мышцы равномерно и симметрично:

  • Сгибание рук с гантелями лёжа на наклонной поверхности направлено на более интенсивное развитие длинной – верхней головки мышцы, которое осуществляется путём обычного сгибания-разгибания рук с гантелями в локте сидя на тренажёре с наклонной спинкой. При этом чем больше наклон, тем больше нагрузка направленных на длинную головку.
  • Сгибание-разгибание рук с гантелей стоя направлено на утолщение мышцы и осуществляется для более интенсивного развития нижней короткой головки. Выполняется в стоячем положении путём сгибания-разгибания рук с гантелей в каждой.
  • Жим штанги с ez образным грифом или французский жим –лучшее упражнение на бицепс, так как особая форма снаряда обеспечивает перенос основной нагрузки с костей и суставов на мышцы плеча. Осуществляется стоя, сидя и лёжа. Французский жим лёжа осуществляется следующим образом: атлет лёжа на скамье располагает плечи под углом 90% к туловищу и производится жим путём разгибания только локтей, во время которого в движении находится исключительно предплечье. Французский жим сидя: атлет сидя располагает плечи вертикально и выполняет жим со штангой также, используя одни предплечья, опуская штангу за голову. Стоя: выполняется также, но в стоячем положении, в котором помимо бицепса развивает трицепс и мышцы спины.
  • Жим штанги стоя на развитие бицепса представляет собой сгибание-разгибание рук в локтях стоя со штангой, захваченной снизу, двумя руками перед собой одними только предплечьями.
  • Жим штанги стоя с широким хватом направлено на усиление нагрузки на короткую головку.
  • Сгибания Зотмана –лучшее упражнение для новичков, которое представляет собой сгибание-разгибание рук с гантелей с поворотом, которое осуществляется следующим образом: атлет стоит в устойчивой позе, руки немного разведены (не сильно), хват гантели осуществляется ладонью вверх, после сгибания рук в локте происходит поворот запястного сустава и разгибание производится уже ладонью вниз.
  • Подъём гантель – самое что ни на есть классическоеупражнение фитнеса, которое выполняется путём подъема гантель с полной свободой движений запястьев. Вращение запястий при движении обеспечивает поддержание максимальной супинации.
  • Подъём гантелей молотковым хватом выполняется на скамье Скотта и препятствует жульничеству при выполнении сгибания-разгибания.
  • Упражнение в кроссовере – сгибание разгибание рук над головой с эспандером.

французкий жим

Односуставные упражнения представляют собой все те же самые упражнения, осуществляемые только одной рукой, при этом штанга заменяется гантелей. Пожалуй, можно выделить только концентрированное сгибание руки с гантелей, выполняемое в наклоне с опорой свободной руки на одну ногу, немного согнутую в колене, с немного отставленной в бок второй.

Несмотря на то, что все эффективные упражнения на бицепс представляют собой сгибания-разгибания рук с дополнительной нагрузкой, так как работа бицепса как раз заключается в сгибании, различные техники выполнения этого движения позволяют сделать упор на растяжение мышцы с развитием её длинной головы либо на рост массы с упором на короткую голову.

Также никакие самые эффективные упражнения для бицепса, как уже говорилось выше, не принесут необходимого эффекта без развития трицепса и мышц торса, так как при слабости трицепса просто физически не получиться поднимать большой вес. Ещё стоит помнить, что при поднятии штанги или гантель даёт сильную нагрузку на ноги и при слабости мышц ног начинает очень быстро разрушать хрящевую ткань коленей, разрушение которой может даже привести к инвалидности.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: