Комплекс упражнений пилатес

В погоне за красивым телом используются различные средства: от жестких диет до сложных интенсивных занятий в спортзалах. На сегодняшний день у каждого из нас есть широкий выбор методик, которые помогают справляться с лишними килограммами и грамотно худеть. Многие используют для этого гимнастику, фитнес, аэробные нагрузки, кардиотренировки и пр. Но в последнее время обращаются к пилатесу комплексу упражнений.

Что же представляет собой пилатес

Занятия пилатесом, которые можно увидеть на фото в сети, – что это такое? Эта оригинальная методика пришла к нам с Запада. Разработал ее Йозеф Пилатес специально для реабилитации людей после травм, чтобы укрепить мышцы спины и живота, создать защиту позвоночника, выровняв осанку и приведя организм в норму. Но позже базовые упражнения пилатес стали использоваться с целью похудения. Подобные тренировки отлично подойдут для тех, кому нельзя заниматься аэробными тренингами и другими активными упражнениями. Упражнения пилатес подойдут людям с различной массой тела и всех возрастов, для этого нет запретов.

Девушка занимается пилатесом

Людям, желающим иметь привлекательное тело, будет интересно узнать, что такое пилатес в фитнесе и чем он схож с другими методиками. Тренировки пилатеса в некоторой степени схожи с занятиями йогой, но помимо статических упражнений, здесь используются еще и динамика. Мышцы будут в тонусе, но интенсивных нагрузок вы не почувствуете.

Даже самые простые упражнения пилатеса помогут укрепить не только тело, но и здоровье организма.

Во время занятий расходуют калории (1 занятие – около 300 ккал), укрепляются мышцы, уходят лишние сантиметры и стабилизируются все жизненно важные показатели организма. Даже после окончания пилатес тренировки мышцы продолжают работу, формируя красивые рельеф тела и упругость.

Обычно пилатес упражнения выполняются с использованием коврика, но может быть задействован и дополнительный инвентарь в виде мяча, гантелей, степа и пр.

Принципы тренировок

девушка с мячом

Существуют основные принципы занятий, следование которым является гарантией эффективного результата:

  1. Плавный ритм. Тренинги пилатеса должны проходить в плавном ритме, без резких движений и рывков. В данной методике не делается акцент на усилия.
  2. Правильность дыхания. Вдох делается вначале выполнения упражнения, а выдох – в процессе. Очень важно соблюдать технику дыхания, ведь от этого зависит конечный результат.
  3. Расслабление и умиротворение. Ничего не должно вас отвлекать в момент занятий пилатесом.
  4. Тренинг пилатеса подразумевается под собой постоянный контроль мышц живота, которые должны быть втянуты.
  5. Пилатеса упражнения, которые можно посмотреть на фото, выполняются с прямой спиной и постоянным контролем осанки. Этот нюанс также важен при достижении результатов.
  6. Постепенное повышение планки. Не нужно сразу браться за высокие результаты. К успеху нужно продвигаться не спеша, но уверенно и рассчитывая силы.
  7. Регулярность упражнений. Такое занятие должно повторяться 3-5 раз в неделю, иначе результат не будет ощутим.

Правильное дыхание в технике пилатеса что это такое? От правильного соблюдения этой техники будет зависеть эффективность остальных упражнений. Поэтому, чтобы научится выполнять ее без ошибок, нужно изучить процесс внимательно. При выполнении дыхания нужно работать исключительно грудью, напрягая брюшную полость. Такое дыхание направлено на стремление полностью раскрыть грудную клетку для поглощения воздуха, которое поможет насытить организм необходимым количеством кислорода и обеспечить крепость мышц тела. Такое соблюдение правил может не получится сразу, этому нужно учится и не упускать этот нюанс, он очень важен.

Преимущества

Процесс похудения с помощью пилатеса имеет множество преимуществ. Плюсами такого тренинга являются:

  • экономия время. Такое занятие не занимает много времени и для этого не нужно идти в спортзал, достаточно освоить технику дома и выполнять ее,
  • регулярные занятия делают осанку ровнее, а мышцы и позвоночник крепче,
  • суставы становятся подвижными, выполняется профилактика остеохондроза,
  • такое занятие почти не имеет противопоказаний, поэтому к его помощи могут прибегнуть люди разного возраста, комплекции и веса,
  • расслабляется не только тело, но и обретается внутренняя гармония.

Противопоказания

Существуют некоторые ограничения для тренировок по пилатесу:

  • недавняя травма, вследствие которой сохраняются болевые ощущения,
  • употребление алкоголя,
  • плохое самочувствие,
  • после употребления пищи не прошло 3-х часов,
  • прием обезболивающих средств.

Если у вас есть какие-то особенности здоровья, которые могут обостриться в ходе занятий пилатесом, обговорите этот момент со своим лечащим врачом. Это предупредит негативные последствия пилатеса.

Последовательность занятий

групповые занятия пилатесом

В тренировках по пилатесу существуют основные правила:

  1. Новичку лучше начать с занятий с тренером, который будет вас поправлять на первых порах, указывать на недочеты и корректировать ход занятий. Посетите несколько занятий в фитнес-клубе и уже через несколько дней вы будете обучены основам пилатеса.
  2. Дыхание и концентрация – два основных показателя, которым необходимо уделять максимум внимания во время тренинга. В работу должны подключаться все мышцы. Концентрируйтесь на равновесии, ровной осанке и растяжке мышц.
  3. В неделю необходимо не менее 3-х часов занятий. Это оптимальная цифра, с помощью которой вы добьетесь результатов и получите ожидаемый успех.
  4. Занимаясь пилатесом, не забывайте про рациональное питание, которое должно сопровождать вас каждый день. Кушайте часто, но маленькими порциями, чтобы энергия дольше сохранялась в вашем теле, а лишние калории не откладывались по бокам.
  5. Обзаведитесь удобной формой и спортивным инвентарем. Для занятий вам понадобятся гимнастический коврик, гантели, мяч, хула-хуп и другие элементы. Обувь в данном случае не нужна, так как пилатес выполняется в носках или босиком.

Комплекс упражнений

  • Ролл ап

Необходимо лечь на твердую поверхность, плотно прижав позвоночник к полу. Ноги подтянуты к ягодицам на расстоянии 10 см. Затем выполняем стандартные скручивания, но плавно и втягивая живот к позвонкам.

  • Планка

Становитесь на носочки и ладони, равномерно распределяя нагрузку вдоль позвоночника. Все мышцы напряжены, живот втянут, дыхание налажено. Находится в планке необходимо минимум в течение половины минуты, в последующем довести этот показатель до двух минут. Стойка должна быть комфортной и не доставлять болевых ощущений.

пресс в пилатесе

  • Сотня

Положение лежа с подтянутыми к ягодицам ногами. Руки свободно вытянуты вперед совершают движения в плоскости боков. Как бы пружиня, они двигаются ладонями вверх и вниз, поочередно переворачиваясь. По 5 раз с каждой стороны. Всего нужно сделать 100 движений, отсюда и название упражнения.

  • Махи ногами

Лежа на боку, выполняются махи ногой, находящейся сверху. Через время положение смени и то же самое проделать на другом боку второй ногой.

  • Плавание

Лежа на животе, отрываем конечности от пола и на весу выполняем ими ритмичные движения, напоминающие технику плаванья. В это время нужно держать спину ровно и следить за напряженными мышцами спины.

Пилатес на шесте

Такой вид занятий пока только выдумка. Ведь танцы на пилоне не имеют ничего общего с пилатесом. Потом пилатес на шесте пока еще не изобрели и вряд ли такое сочетание возможно.

Занимаясь пилатесом, вы будете лучше чувствовать свой организм, распознавать его сигналы. С помощью таких тренировок приходит в гармонию взаимосвязь души и тела, что позволяется постигать новые вершины, строить красивое тело и наслаждаться крепостью и подтянутостью мышц.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы