Какие мышцы работают при упражнении планка

Люди, которые поддерживают себя в форме занимаясь дома, не подозревают, что делают это по изжившим себя методам, например, с помощью упражнения для пресса называемое скручивание. Оно известно многим еще со школы и является довольно эффективным методом борьбы с выпирающим животом, но имеет свои минусы и противопоказания, в отличие от планки.

Во время выполнения упражнения под названием планка у человека работают мышцы пресса, ног, спины и даже рук. Какие бы нагрузки ни были при этом, вреда такая процедура не сможет нанести. Кроме того, врачи рекомендуют ее для общего укрепления здоровья, и чтобы сбросить лишний вес без нанесения вреда организму.

Отличие планки от скручивания

девушка в планке

Чтобы показать отличия для примера будут взяты простые люди, которые стремятся поддерживать себя в форме. Простой человек постоянно сидит на одном месте, мало двигается и когда он решит сделать зарядку и использует скручивание, то может навредить своей неподготовленной спине, а именно:

  • Искривление позвоночника в грудном отделе,
  • Сокращение подвздошно-поясничной и бедренной мышцы.

Такое явление происходит из-за развития одной мышечной группы и недостаточной нагрузки на их антагонистов.

В целом для общего развития и укрепления, тренировать что-то одно не целесообразно и лучше будет использовать упражнения, которые дают комплексный эффект как для мужчин, так и для женщин, и в их число входит планка. В день такой процедуры хватит и 20-30 минут и за счет статического состояния в котором пребывает тело, мышечная масса укрепляется, а калории сжигаются в большом количестве.

Планка имеет много видов, например, классическая, обратная и боковая, поэтому можно комбинировать разные статические нагрузки, что позволяет качать разные группы мышц одновременно.

Что укрепляется во время выполнения упражнения

планка за 30 дней

Чтобы понять какие группы мышц тренирует классическая планка нужно знать, как она выполняется, для этого необходимо упереться на локти или на кисти рук выпрямив их перед собой, а внизу встать на стопы или на колени и при правильном исполнении такое упражнение укрепляет:

  • Передние мышцы живота, ног и рук,
  • Плечи,
  • Прямая мышца спины.

Узнать какие мышцы работают в обратной планке можно таким же образом и для этого упражнения нужно вытянуть руки назад и упереться на кисти и на пятки ног, при этом будут задействованы:

  • Спина,
  • Задняя поверхность рук и ног.

На вопрос какие мышцы работают во время выполнения упражнения боковая планка ответит ее исполнение, нужно лечь боком и упереться на локоть и стопу, а затем выпрямится в одну ровную линию, таким образом, действуют такие части тела:

  • Внешняя часть ноги,
  • Косой пресс,
  • Дельтовидная мышечная группа.

Самое важное – это техника исполнения и если упражнение делается правильно, то работать будет все мышцы сразу, но с небольшим приоритетом для той или иной группы в зависимости от того какая планка была выбрана.

Правильная техника выполнения

техника выполнения

Первоочередная задача любого желающего поддерживать себя в форме путем использования этого упражнения – это правильное его исполнение, а длительность уже отходит на второй план. Для примера, человек, который может простоять 2 минуты и более в такой позиции уже считается довольно физически развитым, а начинающим лучше взять время поменьше и ограничиться 20-30 секундами, но нужно выполнять планку ежедневно, чтобы достичь весомых результатов.

         Техника исполнений классической планки:

  • Упираясь на носки, сами ступни можно расставить как удобно, но для большей нагрузки лучше их совместить,
  • Ноги во время упражнения должны быть натянуты как струна,
  • Ягодицы должны быть в постоянном напряжении и не выпирать вверх, чтобы не забирать нагрузку с живота,
  • Поясница и ноги должны быть одной ровной линией, без изгибов, но у новичков первоначально часто прогибается спина,
  • Пресс должен быть напряжен, а живот втянут,
  • Сами локти вместе с ладошками должны быть прямо под плечевым суставом. Для начала лучше делать упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки и понимать какие при планке на локтях работают мышцы, а затем тело уже привыкнет к правильной стойке. При смещении рук в сторону нагрузка перестанет быть равномерной. Такие же нюансы техники относятся и к обратной планке.

Нельзя не отметить правильное дыхание во время процедуры, нужно дышать плавно и равномерно не задерживая дыхания. Что касается людей далеких от спорта, то им для начала можно выполнять процедуру стоя на коленях, но важно чтобы при этом ягодицы не поднимались высоко вверх.

боковая планка

Боковой тип планки отличается от обычного такими нюансами:

  • Локоть или ладонь должны быть под плечевым суставом,
  • Как и в предыдущем случае нужно выглядеть как одна ровная натянутая струна без выпячивания таза вниз или в сторону,
  • Начинающим спортсменам можно первое время использовать для опоры колено.

После появления результатов и ощущения, что стойка становится слишком простой, можно ее усложнить, поднимая ногу или руку и замирая в таком положении, или добавив динамичных движений в упражнение, но не ломая прямой линии, в которую входит голова, поясница и ягодицы.

Противопоказания

         Хотя такой метод укрепления фактически безобиден, но имеет свои противопоказания, а именно:

  • Проблемы с суставами ног и рук,
  • При патологиях, связанных с беременностью,
  • Хронические болезни в стадии обострения,
  • При проблемах с давлением,
  • Если есть грыжа,
  • Травмы спины.

Людям с такими проблемами стоит проконсультироваться у врача перед выполнением планки, чтобы не вызвать осложнения, но в целом отзывы о вреде упражнения единичны.

Отзывы

планка до и после

В интернете можно найти отзывы обо всем, в том числе и о том, что дает для укрепления здоровья упражнение планка. Ее выполнение принесло людям желаемый эффект и это, несмотря на неподготовленное тело. Другие подчеркивают важность этого метода для людей, которым запрещено использовать силовые упражнения, но нужно держать себя в форме.

Девушки оставляют отзывы про важность этого метода, особенно после беременности, чтобы убрать животик без лишних нагрузок или после длительного отпуска, когда тело отвыкло от упражнений. На медицинских форумах подчеркивают пользу процедуры для женщин, у которых диагностировано опущение матки.

Помимо этого, есть большая группы отзывов от офисных сотрудников и от людей с сидячей работой, для которых упражнение стало спасением от ожирения.

Таким образом, планка очень полезна для многих групп людей и выполнять ее можно как основную часть тренировки, так и как ее дополнение. Она также хорошо подходит в роли утренней зарядки и для людей с физическими ограничениями. Если есть противопоказания или сомнения насчет пользы упражнения, то лучше посоветоваться со своим лечащим врачом, чтобы впоследствии не лечить возникшие осложнения или просто для успокоения.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: