Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Упражнения на перекладине для многих людей представляют собой основу тренировочного процесса. Они укрепляют большинство мышечных групп, за счет чего востребованы в спортивных комплексах. Подтягивание на турнике входит в список таких упражнений, но не все знают, какие мышцы при этом работают и что за виды хватов существуют. Этот момент стоит узнать, так как именно от него будет зависеть итоговый результат.

подтягивание на улице

Особенности упражнения

Со школьных лет детям на физкультуре рассказывают о том, что за виды подтягиваний на турнике существуют, и какие группы мышц при этом качаются, так как упражнения бывают разные. Теоретические знания в итоге помогают детям на практике сделать необходимые движения и освоить такие навыки:

  • Подтягивайтесь всегда плавно и аккуратно. Желательно исключить движения рывками, чтобы не надорвать мышцы, которые при этом задействованы, и не травмировать позвоночник,
  • Ровно подтянитесь, без колебательных движений. Во время выполнения упражнения, независимо от его разновидности, тело должно быть выпрямлено и допускается лишь небольшой угол в районе спины,
  • Дышите правильно. Дети, как и многие любители спорта, стараются быстрее выполнить упражнение и закончить занятие, но это неправильно. Любой хороший тренер расскажет не только о том, что качает такое упражнение, но и о важности дыхания. Подтягиваясь наверх, следует сделать глубокий вдох, а возвращаясь в исходное положение выдохнуть. Если дыхание собьется или спортсмен его задержит, то силы закончатся гораздо раньше срока.

Для начала рекомендуется классическое подтягивание прямым средним хватом, так как лучше делать его, если нет никакой подготовки. Новичкам лучше начать с движения наверх и фиксации подбородка к груди. В таком положении придется остаться на 1-1,5 минуты. Первоначально можно начать с 10-15 секунд и постепенно увеличить время. Перейдя к полноценному выполнению упражнения лучше не делать его полностью, например, возвращаясь вниз, можно остановиться на середине, и тянутся наверх снова. В таком случае новичок будет чувствовать себя более уверенным.

Простые способы подтягивания позволяют постепенно перейти к полному выполнению упражнения. Однако увлекаться не стоит и желательно надевать перчатки на руки, чтобы не натереть кожу. Такой атрибут также поможет избежать падений вследствие соскальзывания.

После того как спортсмен начнет лучше подтягиваться, можно постепенно переходить к более сложным разновидностям упражнения. В некоторых случаях используют специальные жилеты для отягощения.

Понять, какие мышцы развиваются при подтягивании не сложно, если обратить внимание на части тела, которые задействованы во время выполнения упражнения или взглянуть на это фото:  

мышцы

На изображении видно, что основная нагрузка падает на руки и широчайшие мышцы спины. Пресс при этом также работает, потому как находится в статическом напряжении. Именно поэтому такое упражнение помогает приобрести подтянутое тело. Однако следует изучить виды подтягиваний на турнике и их техники выполнения, чтобы узнать какие мышцы надо качать для правильного выполнения этого упражнения.

Инструкция

Узнать о том, какие мышцы работают при подтягивании еще недостаточно для получения результата, ведь необходимо изучить правильную технику выполнения. Сделать это можно, ориентируясь на такие рекомендации:

  • Основной упор при выполнении идет на силу мускулов, а не на рывок или колебательные движения,
  • Подбородок должен оказаться над турником,
  • Возвращаться в первоначальное положение нужно плавно, ощущая напряжение всех групп мышц,
  • Делая подтягивание, следует выдохнуть, а спускаясь вниз вдохнуть,
  • Держаться за перекладину нужно крепко,
  • Тело не должно прогибаться,
  • Первоначальное положение, независимо от способа подтягивания на турнике, представляют собой висение на перекладине с согнутыми в коленях ногами.

Если правильно делать упражнение, то можно будет не задумываться о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике, так как все тело будет подтянутое и с красивым рельефом. В обратном случае эффект будет неполным.

Классическое подтягивание

Ориентируясь на виды подтягиваний на турнике, человек может понять, какие группы мышц работают при выполнении упражнения и что при этом оно развивает. Классическая разновидность наиболее востребована, так как выполняется достаточно просто и задействует многие мышечные ткани. При его выполнении преимущественно используется прямой хват (ладони от себя) и руки расставлены примерно на ширине плеч или немного шире. После полного подъема наверх, подбородок должен оказаться выше турника, а руки полностью согнуты в локтях. Далее, идет плавный спуск вниз. Если человек не в состоянии выполнить упражнение, то можно использовать подставку, но важно стараться самостоятельно плавно опускаться. В таком случае отлично прокачиваются все мышечные ткани, задействованные в классическом варианте. Посмотреть, какие мышцы работают при выполнении такой разновидности подтягиваний на перекладине, можно здесь:

классическое подтягивание

Широкий хват

Ширина хвата при подтягивании кардинально меняет упражнение и нагружаемую группу мышц. В обычном варианте голова при полном подъеме должна находиться над перекладиной и ее едва не касается трапеция и плечи. Другая разновидность выполнения предполагает подтягивания широким хватом на турнике к верху спины. Голова при этом остается с другого бока перекладины.  Увидеть правильные техники выполнения обоих упражнений можно на этом фото:

широкий хват

Ориентируясь на картинку можно понять, что качают подтягивания широким хватом на турнике. Основная нагрузка при этом идет на широчайшие мышцы спины. Однако при правильном выполнении в список того, какие мышцы работают во время подтягивания широким хватом, могут входить и другие мышечные ткани, а именно:

мышцы при широком хвате

Обратный хват

Подтягивания обратным хватом (обратные подтягивания) к груди используются как при узкой расстановке рук, так и при широкой. Отличается от прямых классических движений тем, что ладони смотрят на себя. Особенностью подтягивания обратным хватом является нагрузка преимущественно мышц руки и широчайшей мышечной ткани спины. Усиливается напряжение этих мускулов при сближении рук. Посмотреть на то, какие мышцы качаются, и что при этом работает во время подтягивания обратным хватом на турнике можно на этом изображении:

обратный хват

Нейтральный вид упражнения

Подтягивания нейтральным хватом в основном служат для прокачки нижней половины широчайшей мышечной ткани и иногда называются параллельными из-за того, что руки узко расположены. В отличие от простой разновидности упражнение, в этом случае придется дотянуться грудью до перекладины, а не подбородком. Основной упор во время выполнения идет на силу бицепсов. Посмотреть какие мышцы работают при использовании в тренировочном процессе подтягивания параллельным хватом можно ниже:

нейтральный хват

Узкий хват

В список того, что качает подтягивание узким хватом на турнике входит преимущественно нижняя часть широчайшей мышцы и мускулатура, расположенная возле позвоночного столба. Небольшая нагрузка также касается зубчатых мышечных тканей. Для правильного выполнения подтягиваний узким хватом нужно узнать технику выполнения упражнения и его виды:

  • Подтягивание узким прямым хватом. В этом случае ладошки смотрят от себя. Основное напряжение распространяется на бицепсы,
  • Подтягивание узким обратным хватом. Для него свойственны ладони на себя. Если подтягиваться так на турнике, то можно заметить, что как нельзя лучше прорабатываются мышцы спины.

Подтягивание узким хватом применяется во многих тренировочных программах. Во время выполнения упражнения, его желательно чередовать, чтобы нагрузка коснулась нескольких групп мышечных тканей. Посмотреть на то, какие мышцы обычно работают при подтягивании узким ухватом можно на этом изображении:

подтягивания узким хватом

Каким хватом лучше подтягиваться на турнике и как это делать, желательно узнавать у профессиональных тренеров или искать информацию в интернете. Если в точности следовать всем указаниям, то можно достичь желаемого эффекта в короткие сроки. Однако при наличии проблем со здоровьем потребуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: