Какие группы мышц работают при отжимании от пола

Отжиматься заставляют преподаватели еще со школы, так как движения, выполняемые при этом крайне полезны для здоровья и укрепления мышц. Их следует делать для увеличения уровня выносливости и силы. Однако далеко не все понимают, какие мышцы работают при отжимании от пола и что лучше всего при этом качается. Такой нюанс должен знать любой спортсмен, желающий поддерживать свое тело в тонусе и использующий это упражнение в своей тренировке.

Особенности работы мышечных тканей во время тренировки

мышцы работают при отжиманииПонять, какие мышцы качаются при отжимании от пола можно, взглянув на этот перечень:

  • Трицепс. Вовремя отжимания эта мышечная ткань качается при выпрямлении рук,
  • Грудные мышечные ткани. Они входят в список того, какие группы мышц задействованы при отжимании от пола. Роль грудной мускулатуры заключается во вращении плечевой кости,
  • Дельтовидная мускулатура. Несмотря на отсутствие их в перечне того, какие группы мышц качаются при отжимании от пола, дельты все же принимают участие в этом процессе, так как они работают при и любом движении рук,
  • Двуглавая мышца. В простонародье она называется бицепсом. При выполнении упражнения он особо не задействован. Однако если регулярно отжиматься, то растет сила и выносливость бицепса,
  • Зубчатые мышечные ткани. Они работают при отжимании с широким хватом,
  • Ягодичные мышцы. Эта мышечная группа хорошо качается, когда отжимаешься, что особо заметно при соблюдении графика тренировок,
  • Пресс. Он находится в постоянном напряжении при выполнении упражнений, поэтому получает статическую нагрузку.

Когда отжимаешься можно заметить какие мышцы качаются по нагрузке на них. Особо загружена верхняя часть туловища, а именно плечи, грудь и руки. Прочие части тела находятся в статическом напряжении, за счет чего можно поддерживать их тонус в норме.

Польза для организма от отжиманий

Регулярно отжимаясь, можно поддерживать свое тело в хорошем тонусе и не давать скапливаться лишнему весу. Для тренировки не придется отправляться в специальные залы и тратить на это деньги, а достаточно принять упор лежа на полу у себя дома. Основную пользу приносит это упражнение верхней половине туловища. За счет него поднимается уровень силы, проявляется рельеф и мышцы становятся более выносливы перед нагрузками. На этом фоне улучшаются обменные процессы в организме, и спортсмен реже будет болеть.

отжиманияНачать отжиматься никогда не поздно, особенно это касается людей после 30-35 лет. В этом возрасте начинается постепенная замены мышц на жировые ткани при отсутствии физических нагрузок. Происходит это со скоростью 1-2% в год, поэтому нужно упорно заниматься, чтобы не допустить этого явления. Однако составлять план тренировок должен опытный специалист, так как начинающий любитель спорта может себе навредить. Для примера, если болит передняя часть плеча при отжимании, то неверно выполняется упражнение или слишком много было сделано подходов. Следует остановиться и проконсультироваться с профессионалом для корректировки тренировочного процесса. Он сможет указать на то, какие ошибки были совершены и поправит программу тренировки.

Отжимания для двуглавой мышцы

Отжимания от пола влияют на многие мышцы, но какая бы нагрузка ни была получена, без комплексной прокачки мускулатуры рост бицепса будет минимален. Худые люди и вовсе не смогут добиться существенного увеличения этой мышечной ткани и им придется сначала набрать массу тела.

Заставить работать бицепс можно с помощью выполнения специальной техники отжиманий. Для начала следует принять упор лежа, расставив руки по ширине плеч. Делать упражнение придется на кулаках, но пальцы должны быть направлены в сторону ног. Нижние конечности, спина и голова должны быть сплошной линией и не прогибаться при выполнении движений. Сделать придется 30 отжиманий за 3 подхода. Постепенно эту цифру нужно будет увеличивать, так как мышцы быстро привыкают к нагрузке. Усложнить упражнение можно с помощью гантелей. На них нужно будет упереться руками, вдавливая весь свой вес в них.

Отжимания для трехглавой мышцы

Трицепс работает если отжиматься, используя узкий упор. Нагрузка при этом падает на мышцы спины, дельту и грудную клетку. В спортивных залах таким упражнением иногда заменяют многие движения, ориентированные на эту мышечную группу. Для домашних условий оно и вовсе не заменимо при отсутствии штанги или гантелей.узкий упор

Отжимания для прокачки плечевого пояса

Заставить работать дельту крайне просто, ведь достаточно делать отжимания от пола по стандартной технике. Связано это с тем, что передняя мышечная масса будет задействована при любой нагрузке на руки. Однако это не касается задних и средних пучков. Для их прокачки следует использовать утяжеление. Для примера подойдет даже сумка с кирпичами на спину или можно купить специальные жилеты с грузом.

Заставить работать плечевой пояс можно в следующих стойках:

  • Не опираясь на ноги,
  • На руках (рядом со стеной),
  • Используя брусья.

В этих стойках интенсивней всего работают мышцы плечевого пояса, но они под силу не всем. Для любителей достаточно будет классических отжиманий. Если все-таки выбор пал на эти стойки, то следует узнать все о них перед выполнением, например, отжимания у стены принесут еще больше пользы, если тело будет максимально перпендикулярно полу. В таком случае задействуются все пучки мышц верхнего пояса, в том числе и двуглавые.

При желании заставить работать плечи, но при отсутствии сил выполнить сложные стойки, можно использовать такой вид упражнения:

  • Принять упор лежа,
  • Поднять таз максимально высоко, придвинув ноги к рукам, а колени при этом не должны прогнуться,
  • Отжиматься.

Такая стойка нагружает все 3 пучка мышц плечевого пояса и помогает прокачать тело, чтобы со временем перейти на другие стойки.отжимания на брусьях

Отжимания на массу

Добиться существенного роста мышц и просто держать тело в тонусе – это 2 разных понятия. Многие любители думают, что нужно всего лишь больше отжиматься, но в этом случае количеством результата не добиться. Вместо долгожданного роста мышц, они начнут сушиться из-за интенсивности тренировок. На этом фоне вырастет выносливость и сила, но объемного рельефа таким способом не достичь.

Согласно статистике, после 15 отжиманий мышцы уменьшаются. Именно поэтому рекомендуется уменьшить количество раз до 10-12.

Подходов при этом необходимо сделать не менее 4-5 и со временем еще больше увеличить, так как руки привыкнут к нагрузке. Для усложнения можно отжиматься на 1 конечности или добавить груз.

Усилить работу грудных мышц можно расставив руки немного шире дальше плеч. Если конечности поставить еще шире, то нагрузка пойдет на трехглавые мышцы. Для укрепления запястья потребуется сменить положение кистей. Вместо ладошек, следует отжиматься на кулаках, а со временем попробовать выполнить упражнение на пальцах.

Начинать делать отжимания желательно на коленях, чтобы не перенапрягать мышцы. Постепенно можно перейти к обычному виду выполнения. После достижения рекомендуемых 4-5 подходов по 10-12 раз, можно думать о более сложных видах отжиманий.

Тренироваться желательно 3 раза в неделю через 2 часа после еды или натощак. Перед занятиями следует обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

В список того какие мышцы работают при выполнении отжиманий входят многие мышечные группы. Однако для лучшей эффективности иногда следует сменить стойку или делать упражнение по-другому. Ведь не все мышцы развиваются равномерно, поэтому нужно следить за этим и нагружать все мышечные группы.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы