Как сесть на шпагат с нуля

Растяжка важна для любого человека, занимающегося спортом, и свидетельствует о хорошей физической форме. Кроме того, люди способные сесть на шпагат демонстрируют в каком замечательном состоянии пребывают их мышцы, в особенности ног и поддерживая мышечный тонус, они страхуют себя от проблем с суставами и шансы на возникновение остеохондроза будут минимальны.

Для некоторых видов спорта садиться на шпагат является и вовсе обязательным требованием, например, для занятий йоги или танцами, но сесть на него с нуля не подготовленному человеку будет нелегко и для этого придется выполнять специальные упражнения в домашних условиях.

Разновидности шпагата

поперечный шпагат

Во время выполнения шпагата ноги спортсмена должны быть расположены в противоположных друг от друга сторонах, а бедра при этом имеют угол равный 180°. В таком случае техника выполнения упражнения абсолютно верная, кроме того, у нее есть такие разновидности, как:

  • Поперечный. Считается наиболее простым, ноги должны быть разведены в противоположные стороны, а спина в идеале должна быть ровная,
  • Продольный. Выполняя упражнение, одну ногу нужно вытягивать вперед, а вторую соответственно назад. Такую растяжку принято делить на левостороннюю и правостороннюю. При этом определить к какой категории относится шпагат можно по ноге, которая будет впереди,
  • Вертикальный. Он незаменим для балерин и гимнасток и выполняется стоя на одной ноге, а другую необходимо поднять наверх, тем самым создавая ровную линию. По сути, это тот же продольный шпагат, но с другой техникой выполнения,
  • Провисной. Суть его состоит в том, что одна или две ноги находится в подвешенном состоянии и угол бедер становится более чем 180°. В таком положении можно выполнить как продольный, так и поперечный шпагат,
  • С опорой на руки. Такое шпагат не для новичков и выполняется исключительно подготовленными людьми. Для выполнения нужно опереться руками о пол и подняться на них, а ноги при этом должны быть разведены в стороны и создавать ровную линию. Чтобы выполнить это упражнение нужны развитые мышцы рук, спины, ног и годы тренировок, поэтому не подготовленным людям лучше не пробовать во избежание увечий.

За месяц сесть на шпагат с нуля находясь в домашних условиях можно, но только на первые два вида и это притом, что нужно будет выполнять упражнения для растяжки и укрепления мышц.

Выполнение упражнений находясь дома

растяжка дома

Для людей, стремящихся с нуля сесть на шпагат в домашних условиях, и у которых нет времени, подойдут продольный и поперечный вид упражнений, а то за сколько можно их исполнить упирается в стремление самого человека, потому как многое зависит от того какое у него желание добиться своей цели.

Не стоит спешить и экспериментировать, если нет рядом того, кто поможет в случае возникновения трудностей, ведь шанс получения травмы довольно высок и первоначально нужно подготовить мышцы к нагрузкам и постепенно их растягивать.

Дойти до положительного результата в этом деле очень нелегко и помочь с тем как сесть на шпагат с нуля может только время, упорство и терпение. Выполнять растяжку лучше ближе к вечеру, потому как здесь важна не сила и бодрость, а расслабленность. Перед ней врачи рекомендуют разогреться, например, бегом или прыжками на одно месте – это поможет избежать надрывов мышц и связок. Помимо этого, можно перед тренировкой принять горячую ванну, после чего тело будет одновременно разогрето и расслаблено.

Тренировка в сидячей позиции

Во время тренировки все упражнения рекомендуется выполнять вплоть до болевых ощущений и задерживаться в каждой позиции на несколько секунд, чтобы получить хороший результат.

Для достижения цели поможет тренировка в сидячем положении, которая состоит из таких упражнений:

  • Необходимо сесть на пол или на специальный коврик. Далее, делаются наклоны, при которых тянуться надо пока не появится ощущение боли, а затем необходимо задержаться в этой позиции 10-15 секунд и вернуться в первоначальное положение. Для этого одна нога сгибается в колене, при этом стопа должна смотреть на внутреннюю часть бедра, а вторая вытягивается вперед. После чего можно начать к ней наклоняться, стараясь полностью лечь на бедро. Для полноты результата нужно сделать по 5 подходов на каждую ногу,
  • В сидячем положении нужно приложить стопу к стопе и обхватить их руками, а локтями давить на колени, чтобы те как можно ниже опустились к полу. Таким образом, получается своеобразная бабочка. Сделать нужно 10 подходов, замирая, в точке где появляются болевые ощущения,
  • Необходимо вытянуть ноги перед собой и соединить их вместе. Далее, тянуться по направлению к стопам и стараться лечь полностью на бедра. Такое упражнение хорошо разрабатывает мышцы паха и выполнить нужно его 10-15 раз,
  • Сидя на полу, нужно положить ноги прямо перед собой и постараться взяться за стопы руками, а затем по очереди их поднимать. Нужно стараться поднять настолько высоко, насколько позволяет растяжка, а в наивысшей точке нужно будет замирать на 10 секунд. На каждую ногу придется сделать по 10 подходов,
  • Для начала нужно подняться на колени и опереться на них. После этого, постараться развести стопы как можно дальше друг от друга в противоположные стороны, тем самым стараться ягодицами сесть на пол. Чтобы усложнить упражнение, нужно постараться увеличить расстояние между стопами и повторить это нужно будет 20 раз,
  • В сидячей позиции расставить ноги в стороны и делать наклоны вперед, стараясь добраться грудью до пола и так повторить 15 раз,
  • Присев ягодичной мышцей на пятку одной ноги, нужно выпрямить другую перед собой и наклонятся вперед, стараясь дотянуться пальцами до стопы. При этом нужно оставаться в точке, дальше которой появляются болевые ощущения на 5-10 секунд. Необходимо будет сделать по 10-15 повторов на каждую ногу.

Весь этот тренировочный процесс позволит разработать мышцы ног, но нужно делать их на совесть и выполнять равно столько раз, сколько указано в инструкции и тогда можно будет с нуля сесть на шпагат за считанное количество дней.

Тренировка стоя

шпагат

Хотя тренировка сидя приносит плоды, но делая один тип упражнений можно ожидать эффекта долгие месяцы, и для комплексного развития мышц потребуется выполнить упражнения в стоячей позиции, такие как:

  • В стоячем положении нужно вытянуть одну ногу в сторону и развернуть ее стопу прямо. Главное, чтобы она создавала ровную линию и не прогибалась в области колена. После этого нужно приседать на другой ноге, тем самым создавая мышечное давление, а затем поменять стойку и повторять это нужно не менее 5 раз в каждой позиции,
  • Хорошей растяжкой для задней стороны бедра являются наклоны вперед. При этом нужно постараться обнять свои колени и как можно ближе к ним притянуться, а затем вернуться в первоначальную стойку и так делать не менее 10 раз,
  • Поставить одну из ног вперед и согнуть ее в области колена, а вторую не двигать с места. Необходимо смотреть, чтобы сохранялась прямая линия. В такой стойке нужно стараться сесть как можно ниже и сделать по 10 подходов на каждую ногу,
  • Нужно присесть насколько позволяет растяжка и при этом колени должны быть раздвинуты в стороны. В точке где начинается боль нужно зафиксировать свое положение и так повторить не менее 15 раз.

Необходимо работать на результат и не задумываться о том сколько упражнений еще осталось и тогда менее чем через месяц можно будет получить желаемый эффект.

В домашних условиях с нуля попробовать сесть на шпагат вполне реально, но нужно много работать над собой и не ждать весомых результатов через 2-3 дня после начала тренировочного процесса.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: