Французский жим и его разновидности

Каждый атлет стремится сформировать мощный красивый рельеф рук, следовательно, развитие трехглавой мышцы – важная часть в тренировочных программах спортсменов и бодибилдеров.

Французский жим (трицепсовый жим) – считается по праву одним из лучших тренингов для прокачки и увеличения трицепса.

Выполняется французский жим в нескольких вариациях: стоя, сидя, лежа на скамейке или полу. В качестве спортивного снаряда можно выбрать гантели, штангу с классическим или изогнутым грифом, диск для штанги (блин).

Главная особенность такого упражнения – его локальное воздействие, что позволяет целенаправленно прорабатывать определенную группу мышц и стимулировать их рост.

Французский жим сидя или стоя считается более эффективным для достижения результата, чем французский жим, который выполняют лежа на полу с гантелями.

Французский жим стоя позволяет атлету использовать большую амплитуду, сильнее нагружать и растягивать мышечную ткань и связки. Небольшой вес гантели или штанги не оказывает давление на суставы, поэтому упражнение считается не только эффективным, но и довольно безопасным.

Анатомические особенности и французский жим

французский жим лежа

Трехглавая мышца плеча (трицепс) занимает большую часть руки, ее сокращение приводит к выпрямлению конечности, участвует в движении локтевого сустава и плеча.

Она состоит из трех частей, которые называют головками: на внешней стороне руки располагается латеральная, на внутренней длинная, между ними медиальная. Головки соединены в области локтя локтевой связкой.

Эта анатомическая особенность позволяет при исполнении французского жима подключать к работе все головки данной мышцы. Более того, упражнение позволяет смещать акценты, перераспределяя усилия в зависимости от угла, траектории и выбранного вида упражнения.

Гантели или штанга?

В качестве утяжеления для французского жима стоя подойдут штанга, блин, пара гантелей. Но многие специалисты рекомендуют отдать предпочтение небольшим гантелям, особенно в том случае, когда спортсмен занимается самостоятельно.

Основные причины:

  • Работа с удобными гантелями значительно снижает риск травмировать позвоночник.
  • Гантели дают больше свободы при выполнении движений, позволяют принять более комфортное положение, выбрать оптимальный угол и траекторию.
  • Значительно увеличивается амплитуде движения, что делает силовую растяжку более результативной.
  • Жим с гантелей активнее нагружает длинную головку мышцы, чем аналогичное упражнение со штангой.
  • Французский жим стоя дает возможность свободно раскачивать снаряд (гантели) и задействовать небольшой читинг на последних повторах, чтобы облегчить подъём тяжести. Этот прием дает возможность выполнить больше повторов и дополнительно нагрузить мышцы трицепса. Такое отступление от техники могут себе позволять только опытные атлеты.

Французский жим. Выполнение

французский жим сидя

Приступать к тренингу трицепсов рекомендуется после предварительного глубокого разогрева мышц и суставов с помощью базовой разминки. К ней относятся французский жим лежа с легкими гантелями или всевозможные отжимания (от пола, на брусьях и т.д.). Можно выполнить комплекс упражнений для плечевого пояса и рук на спортивных тренажерах.

Несмотря на то, что тренинг направлен на локальную группу мышц, его относят к классу сложных, поэтому следует хорошо изучить последовательность движений.

Французский жим стоя один из наиболее удачных и результативных видов жима для разработки трицепса: движение не ограничены, можно подбирать вес индивидуально и поэтапно увеличивать нагрузку. Главное отработать технику, темп и дыхание.

Изолированная (локальная) проработка – это нагрузка только той мышцы, на которую рассчитано данное упражнение. Исключите из выполнения всех движений другие мышцы, которые в обычных условиях участвуют в качестве синергистов в выполнении подобных действий.

Помощь синергистов при тренинге трицепса должна быть сведена до минимума. Добиться такого не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы получить от тренировки максимальный результат, необходимо технично выполнять каждый этап упражнения, следить за дыханием.

Упражнение не потребует специальных приспособлений или тренажеров, его можно выполнять в домашних условиях.

Основные правила:

  • Обеспечьте максимальную устойчивость: ноги расположить на ширине плеч, спину держать ровно, лопатки разведены.
  • Для лучшей устойчивость слегка согнуть ноги.
  • Акцент только на работе трицепса, не подключайте к движению другие группы мышц.
  • Голова неподвижна, смотрите строго вперед. Это улучшит координацию и позволит не сбиваться с дыхания.
  • Работая со штангой заручитесь поддержкой тренера/напарника, которые смогут подстраховать. На заключительном этапе тренинга, есть опасность не справиться с весом штанги.
  • Вес снарядов не должен быть чрезмерным, чтобы не нарушался ритм, не страдала техническая сторона процесса. Увеличивать вес надо постепенно.
  • Технически правильно выполненные движения принесут больше пользы, чем читингование, резкиерывки и другие уловки, неизбежные при тренинге с неподходящим весом.

Итак, французский жим стоя. Снаряд штанга. Настройтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

  1. Гриф перехватывают руками , расстояние чуть меньше ширины плеч.
  2. Исходное положение: поднять прямые руки со снарядом над головой. На вдохе штангу опускают за спину по дуге.
  3. В нижнем положении руками надо коснуться предплечья и тут же начинают двигаться в исходную позицию (на выдохе) .

Все движения совершают только усилием трицепсов! Повторять 10-15 раз.

Французский жим сидя выполняют по такой же схеме.

французский жим

Начинающим атлетам и тем, кто только знакомится с упражнением, советуют делать французский жим с гантелей стоя, что позволит сосредоточиться на работе мышц и контролировать технику.

Французский жим из-за головы с гантелей имеет три варианта: его можно одновременно задействовать в две руки, заводя опуская их попеременно или синхронно или задействовать одну руку.

Вытянуть прямую руку с грузом вверх. На вдохе опускают ее за спину, После прикосновения к предплечью сразу же переводят руку в исходную позицию.

Французский жим стоя принято сочетать с другими упражнениями для трицепсов и бицепса для формирования гармоничного рельефа рук.

Новичкам лучше отрабатывать тренинг выбрав французский жим сидя. Когда движения будут доведены до автоматизма, можно перейти на жим с гантелей стоя.

Тем, кто имеет короткий трицепс специалисты советуют французский жим лежа с гантелями.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал здоровом образе жизни, диеты, упражнения для похудения и набора массы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: